Recette vegan · Plat principal

Méli-mélo de légumes au seitan thaï

Name: Méli-mélo de légumes au seitan thaï
Total time: 45 min
Yield: 6 PORTIONS
Cuisine: Thaïlandaise
Ingredients: 2 carottes, tranchées finement; 1 petite chou-fleur, coupé en fleurs; 1 petite brocoli à la tête, coupé en fleurs; 1 cuillère à soupe d’huile d'olive extra vierge; 1 petite oignon blanc en dés; 1 poivron rouge, coupé en julienne; 8 onces de champignons tranchés; 1 tasse de nuggets thaïs de seitan à l'autocuiseur (page 288); ¼ de cuillère à café de thym; ¼ de cuillère à café de basilic; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu

Temps total: 45 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 12
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 5,7–12,3 g

Fibres 5,5–6,8 g

Calcium 54,9–82 mg

Magnésium 34,7–43,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 19,5–118,8 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 1,2–2 mg

Zinc 1–1,4 mg

Sélénium 12,1–14,6 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,1 g

DHA/EPA 0–5,9 mg

Sodium 486,5–638 mg

Sel 0,6–0,7 g

Part des lipides 22–37,8 % de l’énergie

Graisses saturées 3,2–5,6 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 11/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

11 ingrédients sur 12 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
carottes, tranchées finement	2	8 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
chou-fleur, coupé en fleurs	1 petite	265 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cauliflower, raw 06.853
brocoli à la tête, coupé en fleurs	1 petite	395 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
huile d'olive extra vierge	1 cuillère à soupe	10 à 13,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
oignon blanc en dés	1 petite	70 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
poivron rouge, julienned	1	74 à 164 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048
champignons tranchés	8 onces	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, common, raw 06.062
Puggets thaïlandais de cuisinière de pression (page 288)	1 tasse	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité.
thym	¼ de cuillère à café	0,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Thyme, raw 06.171 Thyme, dried 06.172
basilic	¼ de cuillère à café	0,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Basil, fresh 06.111 Basil, dried 06.151
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111

Méli-mélo de légumes au seitan thaï

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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