Recette vegan · Plat principal

Tofu et brocoli sautés façon mongole au piment de Cayenne

Name: Tofu et brocoli sautés façon mongole au piment de Cayenne
Total time: 30 min
Yield: 4 personnes
Ingredients: 1 bloc Tofu fumé; 1 càs Huile de tournesol pour la marinade; 1 càs Mirin (optionnel); 1 càs Sauce soja shoyu ou claire pour la marinade; 1 càs Fécule de maïs pour la marinade; selon le goût Piment de Cayenne moulu pour la marinade; 3 gousses d’ail frais; 1 càs Gingembre frais; 80 ml d’eau; 60 ml de sauce soja shoyu ou claire pour la sauce; 2 càs Sirop d'érable; 2 càs Fécule de maïs pour la sauce; selon le goût Piment de Cayenne moulu pour la sauce; 1 brocoli Brocoli; 1 carotte Carotte; 2 échalotes Échalotes; 1 càs Huile de tournesol pour griller le tofu; 1 càs Huile de tournesol pour le wok de légumes; pour le service Riz blanc pour le service; un peu Graines de sésame

Temps total: 30 min
Portions: 4 personnes
Ingrédients: 20
Étapes: 19

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 18,5 g

Fibres au moins 5,4 g

Calcium au moins 148,2 mg

Magnésium au moins 167,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 13,4 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 3,4 mg

Zinc au moins 2,1 mg

Sélénium au moins 3,3 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,6 g

DHA/EPA 24,3 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 18,4 % de l’énergie

Graisses saturées 2,6 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.

Comment ces valeurs sont calculées 16/20

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

16 ingrédients sur 20 sont chiffrés. 4 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Tofu fumé	1 bloc	324 gMesure ménagère convertie : 1 bloc, poids d’après USDA FoodData Central 172475 · Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate.	Tofu, smoked 06.866
Huile de tournesol pour la marinade	1 càs	13,6 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171017 · Oil, sunflower, linoleic (less than 60%).	Huile de tournesol 17440
Mirin (optionnel)	1 càs	16 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 174277 · Soy sauce made from soy and wheat (shoyu).	Mirin F005701
Sauce soja shoyu ou claire pour la marinade	1 càs	16 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 174277 · Soy sauce made from soy and wheat (shoyu).	Sauce soja, préemballée 11104
Fécule de maïs pour la marinade	1 càs	8 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169698 · Cornstarch.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510
Piment de Cayenne moulu pour la marinade	selon le goût	non chiffré	Spices, pepper, red or cayenne 170932
Ail frais	3 gousses	9 gMesure ménagère convertie : 3 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Gingembre frais	1 càs	6 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169231 · Ginger root, raw.	Gingembre, racine fraîche 11074
Eau	80 ml	80 gMesure ménagère convertie : 80 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066
Sauce soja shoyu ou claire pour la sauce	60 ml	60 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Sauce soja, préemballée 11104
Sirop d'érable	2 càs	40 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169661 · Syrups, maple.	Sirop d'érable 31034
Fécule de maïs pour la sauce	2 càs	16 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169698 · Cornstarch.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510
Piment de Cayenne moulu pour la sauce	selon le goût	non chiffré	Spices, pepper, red or cayenne 170932
Brocoli	1 brocoli	608 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170379 · Broccoli, raw.	Brocoli, cru 20057
Carotte	1 carotte	61 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170393 · Carrots, raw.	Carotte, crue 20009
Échalotes	2 échalotes	90 gMesure ménagère convertie : 2 grosse unité, poids d’après Matvaretabellen 06.124 « Shallot, raw » publie la petite échalote (13 g) et la grosse (45 g). L'USDA ne publie que la cuillère d'échalote hachée..	Échalote, crue 20097
Huile de tournesol pour griller le tofu	1 càs	13,6 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171017 · Oil, sunflower, linoleic (less than 60%).	Huile de tournesol 17440
Huile de tournesol pour le wok de légumes	1 càs	13,6 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171017 · Oil, sunflower, linoleic (less than 60%).	Huile de tournesol 17440
Riz blanc pour le service	pour le service	non chiffré	Riz blanc long grain cru non enrichi 169756
Graines de sésame	un peu	non chiffré	Sésame, graine 15010

Tofu et brocoli sautés façon mongole au piment de Cayenne

Ingrédients

Préparation

Presser le tofu

Mélanger la marinade

Trancher le tofu

Faire mariner le tofu

Griller le tofu

Ajouter la marinade au tofu

Réserver le tofu

Hacher l’ail

Hacher le gingembre

Mélanger la sauce

Détailler le brocoli

Couper la carotte en julienne

Couper les échalotes en julienne

Faire sauter les légumes

Remuer à nouveau la sauce

Verser la sauce dans le wok

Ajouter le tofu au wok

Faire épaissir la sauce

Servir le wok

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