Recette vegan · Apéritif

Verrine d'avocat aux légumes frais

Name: Verrine d'avocat aux légumes frais
Total time: 15 min
Yield: 4 verrines
Ingredients: 2 pièces Avocat mûr; 2 pièces Tomate; 1/2 pièce Concombre; 2 cuillères à soupe de jus de citron; 2 cuillères à soupe d’huile d'olive; 1/2 pièce Oignon rouge; 10 grammes de coriandre fraîche; 1 pincée de sel fin; 1 pincée de poivre noir moulu

Préparez Verrine d'avocat aux légumes frais, une recette vegan en 15 minutes avec avocat mûr, tomate, concombre.

Temps total: 15 min
Portions: 4 verrines
Ingrédients: 9
Étapes: 6

Par portion : 2,4 g de protéines, 4,9 g de fibres, 23,5 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max Apéro · À partager

Publié le 5 août 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 2,4 g

Fibres 4,9 g

Calcium 23,5 mg

Magnésium 30,3 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 0,2 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 0,6 mg

Zinc 0,6 mg

Sélénium 0,5 µg

Oméga-3 ALA 0,2 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 50,7 mg

Sel 0,1 g

Part des lipides 86,9 % de l’énergie

Graisses saturées 17,6 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 9 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Avocat mûr	2 pièces	402 gMesure ménagère convertie : 2 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 171705 · Avocados, raw, all commercial varieties.	Avocat, chair sans peau, sans noyau, cru 13004
Tomate	2 pièces	246 gMesure ménagère convertie : 2 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170457 · Tomatoes, red, ripe, raw, year round average.	Tomate sans précision, crue (aliment moyen) 20385
Concombre	1/2 pièce	100,5 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 169225 · Cucumber, peeled, raw.	Concombre, chair sans peau, cru 20210
Jus de citron	2 cuillères à soupe	30,5 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 167747 · Lemon juice, raw.	Jus de citron, fait maison 2007
Huile d'olive	2 cuillères à soupe	27 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171413 · Oil, olive, salad or cooking.	Huile d'olive vierge extra 17270
Oignon rouge	1/2 pièce	55 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon rouge, cru 20238
Coriandre fraîche	10 grammes	10 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Coriandre, fraiche 11094
Sel fin	1 pincée	0,4 gMesure ménagère convertie : 1 pincée, poids d’après USDA FoodData Central 173468 · Salt, table.	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	1 pincée	0,1 gMesure ménagère convertie : 1 pincée, poids d’après USDA FoodData Central 170931 · Spices, pepper, black.	Poivre noir, poudre 11015

Références

Tables de composition

Anses — Table de composition Ciqual 2025Licence : Licence Ouverte / Etalab 2.0

Verrine d'avocat aux légumes frais

Ingrédients

Préparation

Récupérer la chair des avocats

Mixer la mousse d'avocat

Tailler les tomates en petits dés

Tailler le concombre en petits dés

Émincer l'oignon rouge

Dresser les verrines

Recommandations et photos des lecteurs

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