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Tartine d’avocat multicouche

Name: Tartine d’avocat multicouche
Total time: 20 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: 1 cuillère à soupe de beurre végétal; 4 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17); ¼ de cuillère à café de sel noir; ¼ de cuillère à café de poudre d'oignon; Pince curcuma; 1 avocat; Pince poivre noir moulu; 1 cuillère à café de jus de citron vert; 2 tranches de pain à grains germés

Préparez Tartine d’avocat multicouche, une recette vegan en 20 minutes avec beurre végétal, tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17), sel noir.

Temps total: 20 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 9
Étapes: 3

Par portion : 12,6 g de protéines, 5,4 g de fibres, 80,6 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max Au tofu

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 12,6–13,4 g

Fibres 5,4–6,9 g

Calcium 80,6–89,5 mg

Magnésium 98,1–111 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 20,1–21,9 µg

Vitamine D 0,7 µg

Fer 2,4–2,7 mg

Zinc 1,8–2,1 mg

Sélénium 0,5 µg

Oméga-3 ALA 0,7–0,8 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 488,2–537,1 mg

Sel 1,2–1,3 g

Part des lipides 48,2–81,8 % de l’énergie

Graisses saturées 11–17,5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 9 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
beurre sans lait	1 cuillère à soupe	13,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Margarine, without salt and milk, foil 08.244
tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17)	4 onces	113,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
sel noir	¼ de cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poudre d'oignon	¼ de cuillère à café	0,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
curcuma	Pince	0,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Turmeric, ground 06.153
avocat	1	130 à 220 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Avocado, raw 06.524
poivre noir moulu	Pince	0,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
jus de citron vert	1 cuillère à café	5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lime juice, raw 168156 Jus de citron vert, frais 2030Juice, lime F004729
pain à grains germés	2 tranches	90 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bread, wholemeal flour, wheat and rye, home-made 05.129

Tartine d’avocat multicouche

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Source de la recette

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