Recette vegan · Petit-déjeuner

Overnight oat végane banane–cacahuète, version à l’avoine

Name: Overnight oat végane banane–cacahuète, version à l’avoine
Yield: 1 personne
Ingredients: 45 g de flocons d'avoine; 20 g de flocons d'avoine supplémentaires; 1 cuillère à soupe de sirop d'érable; 1/2 banane Banane, pour la base; 3 cuillères à soupe rases Yaourt de soja nature, pour la base; 120 ml de boisson au soja nature; 2 cuillères à soupe d’yaourt de soja nature, pour la crème; 1 cuillère à café de purée de cacahuète; 1/2 banane Banane, pour la garniture; quelques, pour le service Cacahuètes grillées non salées, à concasser

Temps total: Non précisé
Portions: 1 personne
Ingrédients: 10
Étapes: 11

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 16,3 g

Fibres au moins 12,2 g

Calcium au moins 93 mg

Magnésium au moins 148,7 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 0,9 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 3,8 mg

Zinc au moins 2,5 mg

Sélénium au moins 2,3 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel 0,2 g

Part des lipides 24,4 % de l’énergie

Graisses saturées 4,1 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 10 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Flocons d'avoine	45 g	45 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Flocons d'avoine 32140
Flocons d'avoine supplémentaires	20 g	20 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Flocons d'avoine 32140
Sirop d'érable	1 cuillère à soupe	20 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169661 · Syrups, maple.	Sirop d'érable 31034
Banane, pour la base	1/2 banane	59 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 173944 · Bananas, raw.	Banane, chair sans peau, crue 13005
Yaourt de soja nature, pour la base	3 cuillères à soupe rases	49,1 gMesure ménagère convertie : 3 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 167722 · Tofu yogurt.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Boisson au soja nature	120 ml	120 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée 18900
Yaourt de soja nature, pour la crème	2 cuillères à soupe	32,8 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 167722 · Tofu yogurt.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Purée de cacahuète	1 cuillère à café	5,3 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 172470 · Peanut butter, smooth style, without salt.	Peanut butter 06.559
Banane, pour la garniture	1/2 banane	59 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 173944 · Bananas, raw.	Banane, chair sans peau, crue 13005
Cacahuètes grillées non salées, à concasser	quelques, pour le service	non chiffré	Cacahuète, grillée, sans sel ajouté 15053

Overnight oat végane banane–cacahuète, version à l’avoine

Ingrédients

Préparation

Éplucher la banane

Mélanger la base

Verser la base

Mélanger la crème de cacahuète

Déposer la crème

Étaler la crème

Couper la banane en rondelles

Disposer la banane

Concasser les cacahuètes

Parsemer les cacahuètes

Laisser la verrine s’hydrater au frais

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image