Recette vegan · Déjeuner ou dîner

Garbure béarnaise végétale

Name: Garbure béarnaise végétale
Prep time: 30 min
Cook time: 45 min
Total time: 75 min
Yield: 6
Cuisine: Française
Ingredients: 800 g égouttés Haricots blancs en conserve; 300 g de tofu fumé végan; 300 g de pomme de terre; 400 g de poireau frais; 200 g de navet frais; 200 g de carotte; 150 g d’oignon frais; 2 gousses d’ail frais; 45 ml d’huile d'olive; 3 g d’herbes de Provence séchées; 2 l d’eau

Temps total: 75 min
Cuisson: 45 min
Portions: 6
Ingrédients: 11
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 18 g

Fibres au moins 13,3 g

Calcium au moins 223,3 mg

Magnésium au moins 162,7 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 8,4 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 7,4 mg

Zinc au moins 2,7 mg

Sélénium au moins 12,7 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,7 g

DHA/EPA au moins 15 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Comment ces valeurs sont calculées 10/11

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 11 sont chiffrés, soit 95 % du poids de la recette.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Haricots blancs en conserve	800 g égouttés	800 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Haricot blanc, appertisé, égoutté 20511
Tofu fumé végan	300 g	300 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tofu, smoked 06.866
Pomme de terre	300 g	300 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pomme de terre, sans peau, crue 4008
Poireau frais	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Poireau, cru 20039
Navet frais	200 g	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	La fiche alimentaire retenue pour cet ingrédient n’est pas publiée : le total de la recette ne peut pas être refait ligne à ligne.
Carotte	200 g	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Carotte, crue 20009
Oignon frais	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Oignon, cru 20034
Ail frais	2 gousses	6 gMesure ménagère convertie : 2 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Huile d'olive	45 ml	45 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Huile d'olive vierge extra 17270
Herbes de Provence séchées	3 g	3 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Herbes de Provence, séchées 11060
Eau	2 l	2 000 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Eau du robinet 18066

Garbure béarnaise végétale

Ingrédients

Préparation

Préparer les légumes

Mijoter les légumes

Dorer le tofu fumé

Finir la garbure

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