Recette vegan · Déjeuner ou dîner

Cassoulet vegan

Name: Cassoulet vegan
Total time: 35 min
Yield: 4
Cuisine: Française
Ingredients: 800 g égouttés Haricots blancs en conserve; 400 g de tofu fumé végan; 200 g (environ 2 carottes) Carotte; 200 g (environ 2 oignons) Oignon frais; 3 gousses d’ail frais; 100 g de concentré de tomates; 30 ml d’huile d'olive; 500 ml d’eau; sel selon le goût Sel de table; poivre selon le goût Poivre noir moulu

Temps total: 35 min
Portions: 4
Ingrédients: 10
Étapes: 5

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 28,8 g

Fibres au moins 17,5 g

Calcium au moins 254,6 mg

Magnésium au moins 245,6 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 13,1 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 8,5 mg

Zinc au moins 4,1 mg

Sélénium au moins 1,6 µg

Oméga-3 ALA au moins 1,1 g

DHA/EPA 30 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 37,1 % de l’énergie

Graisses saturées 6,2 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.

Comment ces valeurs sont calculées 8/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 10 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Haricots blancs en conserve	800 g égouttés	800 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Haricot blanc, appertisé, égoutté 20511
Tofu fumé végan	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tofu, smoked 06.866
Carotte	200 g (environ 2 carottes)	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Carotte, crue 20009
Oignon frais	200 g (environ 2 oignons)	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Oignon, cru 20034
Ail frais	3 gousses	9 gMesure ménagère convertie : 3 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Concentré de tomates	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tomate, concentré, appertisé 20068
Huile d'olive	30 ml	30 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Huile d'olive vierge extra 17270
Eau	500 ml	500 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Eau du robinet 18066
Sel de table	sel selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	poivre selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015

Cassoulet vegan

Ingrédients

Préparation

Préparer les légumes

Faire revenir la garniture

Mijoter la sauce

Dorer le tofu fumé

Gratiner le cassoulet

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