Recette vegan · Plat principal

Haricots blancs crémeux façon « Marry Me »

Name: Haricots blancs crémeux façon « Marry Me »
Prep time: 6 min
Cook time: 18 min
Total time: 24 min
Yield: 4 portions
Ingredients: 2 gousses de gousses d'ail émincées; 1 oignon Oignon jaune émincé; 400 g d’haricots blancs cuits, égouttés; 30 g de tomates séchées émincées; 150 ml de lait de coco; 1 c. à soupe de fécule de maïs; 30 g de beurre de cacahuète; 1 à 2 c. à soupe de sauce soja; 1 c. à soupe de paprika fumé; 50 g de jeunes pousses d'épinards hachées

Temps total: 24 min
Cuisson: 18 min
Portions: 4 portions
Ingrédients: 10
Étapes: 7

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 10,6–10,9 g

Fibres 10,1 g

Calcium 113 mg

Magnésium 101,9–104,3 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 4,6–5,1 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 5,9 mg

Zinc 2 mg

Sélénium 3–3,1 µg

Oméga-3 ALA 0,2 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 557–767 mg

Sel 1,4–1,9 g

Part des lipides 43,1 % de l’énergie

Graisses saturées 26,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 10 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Gousses d'ail émincées	2 gousses	6 gMesure ménagère convertie : 2 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Oignon jaune émincé	1 oignon	110 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Haricots blancs cuits, égouttés	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Haricot blanc, appertisé, égoutté 20511
Tomates séchées émincées	30 g	30 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tomate, séchée 20189
Lait de coco	150 ml	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Lait de coco 18041
Fécule de maïs	1 c. à soupe	8 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169698 · Cornstarch.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510
Beurre de cacahuète	30 g	30 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Peanut butter 06.559
Sauce soja	1 à 2 c. à soupe	16 à 32 gFourchette de la recette convertie à la cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 174277 · Soy sauce made from soy and wheat (shoyu).	Sauce soja, préemballée 11104
Paprika fumé	1 c. à soupe	6,8 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171329 · Spices, paprika.	Paprika, poudre 11049
Jeunes pousses d'épinards hachées	50 g	50 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Épinard, cru 20059

Haricots blancs crémeux façon « Marry Me »

Ingrédients

Préparation

Faire revenir l’ail et l’oignon

Ajouter les tomates séchées et les épinards

Incorporer le lait de coco et les assaisonnements

Ajouter les haricots blancs

Ajouter la sauce soja et mélanger

Couvrir et laisser mijoter

Servir chaud

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image