Recette vegan · Dîner

Ragoût de haricots blancs aux tomates pelées et épinards

Name: Ragoût de haricots blancs aux tomates pelées et épinards
Yield: 4 personnes
Ingredients: 2 Oignons rouges; 1 boîte Haricots blancs en conserve, égouttés; 400 g de tomates pelées en conserve; 2 gousses d’ail; 1 c. à soupe de concentré de tomates; quantité non précisée Crème liquide de soja; pour la cuisson Huile d'olive; Quelques branches d’épinards frais; Quelques Tomates séchées à l'huile

Temps total: Non précisé
Portions: 4 personnes
Ingrédients: 9
Étapes: 13

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 5,9 g

Fibres au moins 7,8 g

Calcium au moins 78,3 mg

Magnésium au moins 42,8 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 2,1 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 2,4 mg

Zinc au moins 0,9 mg

Sélénium au moins 0,5 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 40,7 % de l’énergie

Graisses saturées 6,5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 5/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

5 ingrédients sur 9 sont chiffrés. 4 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Oignons rouges	2	220 gMesure ménagère convertie : 2 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon rouge, cru 20238
Haricots blancs en conserve, égouttés	1 boîte	250 gMesure ménagère convertie : 1 boite, poids d’après Format choisi explicitement pour cet import : conserve de haricots blancs Saint Eloi 250 g, fiche produit lue le 7 octobre 2026. La recette d’origine compte une conserve sans masse. Ce format commercial est une adaptation documentée, pas un poids sourcé de la recette d’origine..	Haricot blanc, appertisé, égoutté 20511
Tomates pelées en conserve	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tomate, chair, appertisée 20169
Ail	2 gousses	6 gMesure ménagère convertie : 2 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Concentré de tomates	1 c. à soupe	16 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 170459 · Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).	Tomate, concentré, appertisé 20068
Crème liquide de soja	quantité non précisée	non chiffré	Préparation culinaire à base de soja, type "crème de soja" 11214
Huile d'olive	pour la cuisson	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Épinards frais	Quelques branches	non chiffré	Épinard, cru 20059
Tomates séchées à l'huile	Quelques	non chiffré	Tomatoes, sun-dried, in oil, drained 06.103

Ragoût de haricots blancs aux tomates pelées et épinards

Ingrédients

Préparation

Couper les oignons

Faire revenir les oignons

Ajouter l’ail

Ajouter les tomates pelées

Écraser les tomates pelées

Ajouter les tomates séchées

Ajouter le concentré

Égoutter les haricots

Ajouter les haricots

Ajouter les épinards

Ajouter la crème de soja

Mélanger le ragoût

Servir le ragoût

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