Recette vegan · Dîner

Bowl de pois chiches au paprika, riz complet et chou rouge

Name: Bowl de pois chiches au paprika, riz complet et chou rouge
Yield: 1 personne
Ingredients: 350 g de pois chiches en conserve, égouttés; 100 g de riz complet incollable cuit; 150 g de concombre; 150 g de courgette; 50 g de carotte; 80 g de chou rouge; 80 g d’yaourt de soja nature; 10 g de sauce soja réduite en sel; 1 citron Citron jaune pour le jus et le zeste; 1 c. à soupe d’huile d'olive; selon le goût Ail en poudre; selon le goût Gingembre moulu; selon le goût Paprika moulu; un peu Graines de sésame; un petit peu Menthe fraîche; un petit peu Cébette fraîche

Temps total: Non précisé
Portions: 1 personne
Ingrédients: 16
Étapes: 16

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 34,8 g

Fibres au moins 26,7 g

Calcium au moins 266,2 mg

Magnésium au moins 212,1 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 5,8 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 6,3 mg

Zinc au moins 5,2 mg

Sélénium au moins 89,4 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,4 g

DHA/EPA Non chiffré

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 32 % de l’énergie

Graisses saturées 4,5 % de l’énergie

Comment ces valeurs sont calculées 10/16

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 16 sont chiffrés. 6 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Pois chiches en conserve, égouttés	350 g	350 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Riz complet incollable cuit	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Rice, brown, long-grain, cooked 05.255
Concombre	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Cucumber, Norwegian, raw 06.010
Courgette	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Courgette, chair et peau, crue 20020
Carotte	50 g	50 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Carotte, crue 20009
Chou rouge	80 g	80 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Chou rouge, cru 20014
Yaourt de soja nature	80 g	80 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Sauce soja réduite en sel	10 g	10 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Sauce soja, préemballée 11104
Citron jaune pour le jus et le zeste	1 citron	48 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167747 · Lemon juice, raw.	Jus de citron, fait maison 2007
Huile d'olive	1 c. à soupe	13,5 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171413 · Oil, olive, salad or cooking.	Huile d'olive vierge extra 17270
Ail en poudre	selon le goût	non chiffré	Ail séché, poudre 11023
Gingembre moulu	selon le goût	non chiffré	Ginger, ground 06.155
Paprika moulu	selon le goût	non chiffré	Paprika, poudre 11049
Graines de sésame	un peu	non chiffré	Sésame, graine 15010
Menthe fraîche	un petit peu	non chiffré	Spearmint, fresh 173475
Cébette fraîche	un petit peu	non chiffré	Scallion, spring onion, raw 06.113

Bowl de pois chiches au paprika, riz complet et chou rouge

Ingrédients

Préparation

Égoutter les pois chiches

Enrober le pois chiches

Dorer le pois chiches

Tailler la carotte en rubans

Tailler la courgette en rubans

Réserver le pois chiches

Poêler les rubans de légumes

Zester le citron

Mélanger la sauce citron-soja

Découper le concombre

Émincer le chou rouge

Assembler le bowl

Napper de sauce

Ciseler la cébette

Ajouter la menthe et la cébette

Parsemer de sésame

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