Recette vegan · Petit-déjeuner

Muffins véganes à l’avoine, à la banane et au chocolat

Name: Muffins véganes à l’avoine, à la banane et au chocolat
Yield: 8 muffins
Ingredients: 2 bananes Bananes mûres; 2 c.à.s Sirop d'agave; 120 g d’yaourt de soja nature pour la liaison; 100 g de flocons d'avoine; 100 g d’yaourt de soja nature; 1/2 sachet Levure chimique; 8 carrés Chocolat noir végan; pour garnir (facultatif) Chocolat noir râpé

Temps total: Non précisé
Portions: 8 muffins
Ingrédients: 8
Étapes: 15

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 2,7 g

Fibres au moins 2,4 g

Calcium au moins 15 mg

Magnésium au moins 27 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 0,2 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 0,7 mg

Zinc au moins 0,5 mg

Sélénium au moins 4,2 µg

Oméga-3 ALA au moins 0 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 49,8 % de l’énergie

Graisses saturées 28,4 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 5/8

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

5 ingrédients sur 8 sont chiffrés. 3 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Bananes mûres	2 bananes	236 gMesure ménagère convertie : 2 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 173944 · Bananas, raw.	Banane, chair sans peau, crue 13005
Sirop d'agave	2 c.à.s	40 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169661 · Syrups, maple.	Agave syrup 09.179
Yaourt de soja nature pour la liaison	120 g	120 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Flocons d'avoine	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Flocons d'avoine 32140
Yaourt de soja nature	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Levure chimique	1/2 sachet	non chiffré	Levure chimique ou poudre à lever 11046
Chocolat noir végan	8 carrés	non chiffré	Chocolate, dark, 70 % cocoa 09.133
Chocolat noir râpé	pour garnir (facultatif)	non chiffré	Chocolate, dark, 70 % cocoa 09.133

Muffins véganes à l’avoine, à la banane et au chocolat

Ingrédients

Préparation

Écraser les bananes

Ajouter le sirop d’agave

Ajouter la liaison végétale

Mélanger la base

Ajouter les flocons d’avoine

Ajouter le yaourt végétal

Ajouter la levure

Mélanger la pâte

Remplir les moules

Placer les carrés de chocolat

Recouvrir le chocolat

Ajouter la décoration facultative

Cuire les muffins

Laisser refroidir

Démouler les muffins

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