Recette vegan · Dîner

Nouilles teriyaki aux carottes et lamelles végétales

Name: Nouilles teriyaki aux carottes et lamelles végétales
Yield: 1 portion
Cuisine: Asiatique
Ingredients: 150 g de carottes à râper; 75 g de nouilles de blé sans œuf, crues; 100 g de steak végétal de protéines texturées, à couper en lamelles; 1/2 Oignon; 1 càc Fécule de maïs; 60 ml de sauce soja réduite en sel; 20 g de sirop d'érable; selon le goût Gingembre en poudre; selon le goût Ail en poudre; selon le goût Poivre noir moulu; 1 càc Huile d'olive; pour le service Ciboulette fraîche

Temps total: Non précisé
Portions: 1 portion
Ingrédients: 12
Étapes: 12

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 30,6 g

Fibres au moins 14,1 g

Calcium au moins 212,2 mg

Magnésium au moins 154,7 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 9,9 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 8,1 mg

Zinc au moins 3,2 mg

Sélénium au moins 15,5 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 25 % de l’énergie

Graisses saturées 3,8 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 8/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 12 sont chiffrés. 4 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Carottes à râper	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Carotte, crue 20009
Nouilles de blé sans œuf, crues	75 g	75 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Noodles, wheat, without egg, uncooked 05.222
Steak végétal de protéines texturées, à couper en lamelles	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Galette ou pavé au blé et soja (convient aux véganes ou végétaliens), préemballé 25593
Oignon	1/2	55 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Fécule de maïs	1 càc	2,7 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 169698 · Cornstarch.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510
Sauce soja réduite en sel	60 ml	60 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Sauce soja, préemballée 11104
Sirop d'érable	20 g	20 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Sirop d'érable 31034
Gingembre en poudre	selon le goût	non chiffré	Ginger, ground 06.155
Ail en poudre	selon le goût	non chiffré	Ail séché, poudre 11023
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Huile d'olive	1 càc	4,5 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171413 · Oil, olive, salad or cooking.	Huile d'olive vierge extra 17270
Ciboulette fraîche	pour le service	non chiffré	Ciboule ou ciboulette, fraîche 11003

Nouilles teriyaki aux carottes et lamelles végétales

Ingrédients

Préparation

Râper les carottes

Couper l’oignon

Ciseler la ciboulette

Couper le steak végétal

Chauffer l’huile

Faire revenir l’oignon

Cuire les nouilles

Dorer les lamelles végétales

Ajouter la sauce teriyaki

Incorporer les nouilles

Incorporer les carottes

Ajouter la ciboulette

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