Recette vegan · Plat principal

One pot de quinoa aux saveurs mexicaines

Name: One pot de quinoa aux saveurs mexicaines
Yield: 3 personnes
Cuisine: Mexicaine
Ingredients: 1 càs Huile d'olive; 1 Oignon rouge; 1 gousse d’ail frais; 150 g de carottes en fines demi-rondelles; selon le goût Cumin moulu; selon le goût Paprika fumé moulu; selon le goût Curcuma moulu; selon le goût Quatre-épices; selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu; 2 càs bombées Concentré de tomates; 170 g de quinoa cru; 1 Citron jaune (zeste entier et jus d'un demi-citron); 240 g d’haricots rouges en conserve; 100 g de maïs en conserve; 1 cube Bouillon de légumes en cube; 50 cl d’eau; 1 petit bouquet de coriandre fraîche; pour le service Avocat (facultatif, pour servir)

Temps total: Non précisé
Portions: 3 personnes
Ingrédients: 19
Étapes: 20

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 17,2 g

Fibres au moins 16,5 g

Calcium au moins 118,4 mg

Magnésium au moins 147,7 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 1,4 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 3,9 mg

Zinc au moins 2,6 mg

Sélénium au moins 3,3 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 11/19

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

11 ingrédients sur 19 sont chiffrés. 8 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Huile d'olive	1 càs	13,5 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171413 · Oil, olive, salad or cooking.	Huile d'olive vierge extra 17270
Oignon rouge	1	110 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon rouge, cru 20238
Ail frais	1 gousse	3 gMesure ménagère convertie : 1 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Carottes en fines demi-rondelles	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Carotte, crue 20009
Cumin moulu	selon le goût	non chiffré	Cumin, graine 11042
Paprika fumé moulu	selon le goût	non chiffré	Paprika, poudre 11049
Curcuma moulu	selon le goût	non chiffré	Curcuma, poudre 11089
Quatre-épices	selon le goût	non chiffré	Quatre épices, poudre 11056
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Concentré de tomates	2 càs bombées	32 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 170459 · Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).	Tomate, concentré, appertisé 20068
Quinoa cru	170 g	170 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Quinoa, uncooked 06.615
Citron jaune (zeste entier et jus d'un demi-citron)	1	non chiffré	Jus de citron, fait maison 2007
Haricots rouges en conserve	240 g	240 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Haricot rouge, appertisé, égoutté 20524
Maïs en conserve	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Maïs doux, appertisé, égoutté 20066
Bouillon de légumes en cube	1 cube	9 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après Le bouillon de légumes déshydraté n'a pas de portion publiée à la cuillère. Le poids est celui de la cuillère à café de l'USDA 171613 « Soup, bouillon cubes and granules, low sodium, dry », même bouillon sec en cube ou en granulés ; seule la teneur en sel diffère, et elle n'entre pas dans un poids. Pour 1 cube : format Jardin Bio 90 g, 10 cubes de 9 g, à confirmer sur la notice fournisseur retenue..	Bouillon de légumes, déshydraté 11041
Eau	50 cl	500 gMesure ménagère convertie : 500 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066
Coriandre fraîche	1 petit bouquet	16 gMesure ménagère convertie : 1 bouquet, poids d’après USDA FoodData Central 169997 · Coriander (cilantro) leaves, raw.	Coriandre, fraiche 11094
Avocat (facultatif, pour servir)	pour le service	non chiffré	Avocat, chair sans peau, sans noyau, cru 13004

One pot de quinoa aux saveurs mexicaines

Ingrédients

Préparation

Couper l’oignon

Hacher l’ail

Couper les carottes

Verser l’huile

Faire revenir l’oignon et l’ail

Cuire les carottes

Torréfier les épices

Ajouter le concentré

Ajouter les haricots rouges

Ajouter le quinoa

Verser le bouillon

Cuire à couvert

Ajouter le maïs

Ciseler la coriandre

Ajouter la coriandre

Râper le zeste

Ajouter le jus de citron

Mélanger

Laisser reposer

Servir

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