Recette vegan · Petit-déjeuner

Porridge chaud vanille, banane et cacahuète au soja

Name: Porridge chaud vanille, banane et cacahuète au soja
Yield: 1 personne
Ingredients: 50 g de flocons d'avoine; 200 ml d’eau chaude; 100 ml de boisson de soja non sucrée; 1/2 cuillère à café de vanille en poudre; 1 cuillère à café de sucre roux; 1 pincée de sel; 200 g d’yaourt de soja nature; 1 banane Banane; 20 g de purée de cacahuète; 10 g de chocolat noir haché

Temps total: Non précisé
Portions: 1 personne
Ingrédients: 10
Étapes: 12

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie622,3 kcal

Protéines 22,8 g

Fibres 13,7 g

Calcium au moins 103,1 mg

Magnésium au moins 190,2 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 1,9 µg

Vitamine D au moins 0,4 µg

Fer au moins 4,9 mg

Zinc au moins 3,2 mg

Sélénium au moins 20,6 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,4 g

DHA/EPA Non chiffré

Sodium 326,1 mg

Sel 0,8 g

Part des lipides 36,3 % de l’énergie

Graisses saturées 9,9 % de l’énergie

Comment ces valeurs sont calculées 10/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 10 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Flocons d'avoine	50 g	50 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Flocons d'avoine 32140
Eau chaude	200 ml	200 gMesure ménagère convertie : 200 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066
Boisson de soja non sucrée	100 ml	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée 18900
Vanille en poudre	1/2 cuillère à café	1,3 gMesure ménagère convertie : 0.5 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171320 · Spices, cinnamon, ground (profil voisin, conversion uniquement).	Étiquette du produit exact, reproduite plus bas.
Sucre roux	1 cuillère à café	4,2 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 169655 · Sugars, granulated.	Sucre roux 31017
Sel	1 pincée	0,4 gMesure ménagère convertie : 1 pincée, poids d’après USDA FoodData Central 173468 · Salt, table.	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Yaourt de soja nature	200 g	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Banane	1 banane	118 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 173944 · Bananas, raw.	Banane, chair sans peau, crue 13005
Purée de cacahuète	20 g	20 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Peanut butter 06.559
Chocolat noir haché	10 g	10 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Chocolate, dark, 70 % cocoa 09.133

Étiquettes des produits exacts

Étiquette nutritionnelle — Vanille en poudreValeurs pour 100 g Vérifier

Produit utilisé pour ce calcul : Vahiné vanille en poudre. Les valeurs peuvent changer avec une autre référence.

Énergie: 319 kcal
Glucides: 14 g
Sucres: 14 g
Matières grasses: 13 g
Acides gras saturés: 2,2 g
Fibres: 42 g
Protéines: 6,9 g
Sel: 0,2 g
Sodium: 80 mg

Porridge chaud vanille, banane et cacahuète au soja

Ingrédients

Préparation

Toaster les flocons

Verser les liquides

Ajouter les arômes

Cuire doucement le porridge

Lisser le yaourt de soja

Incorporer le yaourt hors du feu

Couper la banane

Hacher le chocolat

Verser le porridge

Disposer les rondelles

Ajouter la purée de cacahuète

Parsemer le chocolat

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