Recette vegan · Bibliothèque PDF

Tofu au four de trois façons

Name: Tofu au four de trois façons
Prep time: 10 min
Cook time: 158 min
Total time: 168 min
Yield: Sert 4 | Temps de préparation : 10 minutes, plus temps de macération | Temps de cuisson : 30 minutes
Ingredients: 3 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz non assaisonné; 1 cuillère à soupe de sirop d'érable pur; ½ cuillère à café de gingembre moulu; ¼ de cuillère à café de poudre d'ail; 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes; 2 cuillères à soupe de jus de citron frais; 1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; ½ cuillère à café de poudre d'ail; 2 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; 2 cuillères à soupe de sriracha; 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes; ¼ de cuillère à café de poudre d'ail; 1 Emballage de 14 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (voir Conseil); 1 cuillère à soupe de fécule de maïs

Préparez Tofu au four de trois façons, une recette vegan en 168 minutes avec sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari, vinaigre de riz non assaisonné.

Temps total: 168 min
Temps actif: 10 min
Portions: Sert 4 | Temps de préparation : 10 minutes, plus temps de macération | Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients: 16
Étapes: 7

Par portion : 9 g de protéines, 0,6 g de fibres, 74 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Au tofu

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 9–15,6 g

Fibres 0,6–1 g

Calcium 74–120,7 mg

Magnésium 71,5–120,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 5,7–42,6 µg

Vitamine D 0–0,1 µg

Fer 1,9–3,3 mg

Zinc 0,9–1,8 mg

Sélénium 1,3–2,4 µg

Oméga-3 ALA 0,3–0,6 g

DHA/EPA 0–0,3 mg

Sodium 835,5–1 860,9 mg

Sel 2,1–4,6 g

Part des lipides 24–69,7 % de l’énergie

Graisses saturées 4–16 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 16/16

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

16 ingrédients sur 16 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	3 tablespoons	39 à 51 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
vinaigre de riz non assaisonné	1 tablespoon	11 à 15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, 7 % 12.027 Vinegar, apple cider 10.178
sirop d'érable pur	1 tablespoon	19,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
gingembre moulu	½ teaspoon	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Ginger, ground 06.155
poudre d'ail	¼ teaspoon	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
bouillon de légumes	2 tablespoons	27,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
jus de citron frais	2 tablespoons	22 à 29,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	1 tablespoon	13 à 17 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
poivre noir fraîchement moulu	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
poudre d'ail	½ teaspoon	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	2 tablespoons	26 à 34 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
sriracha	2 tablespoons	29,6 à 34 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili sauce, sweet 10.177 Pepper sauce 10.202
bouillon de légumes	1 tablespoon	13,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
poudre d'ail	¼ teaspoon	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
Emballage de 14 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (voir Conseil)	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
fécule de maïs	1 tablespoon	8,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Corn starch 05.015

Tofu au four de trois façons

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Source de la recette

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image