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Tofu à la florentine

Name: Tofu à la florentine
Prep time: 25 min
Cook time: 12 min
Total time: 37 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 25 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 12 MINUTES
Ingredients: 3 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme; 2 cuillères à soupe de levure maltée; ½ cuillère à café de sel; ½ cuillère à café de curcuma moulu; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 2 cuillères à café d’huile végétale; 1 Emballage (14 onces) tofu extra-ferme, égoutté, pressé (voir Conseil) et coupé en plaques d'épaisseur de ½ pouce; 5 onces d’épinards, hachés grossièrement (environ 8 tasses); 4 tranches de de ton pain préféré, grillé; ½ tasse de sauce fromagère végétale maison ou du commerce; 2 cuillères à café de ciboulette fraîche hachée

Préparez Tofu à la florentine, une recette vegan en 37 minutes avec sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari, vinaigre de cidre de pomme, levure maltée.

Temps total: 37 min
Temps actif: 25 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 25 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 12 MINUTES
Ingrédients: 12
Étapes: 5

Par portion : 11,5 g de protéines, 2,7 g de fibres, 157,3 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Au tofu

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 11,5–18,3 g

Fibres 2,7–3,3 g

Calcium 157,3–201,3 mg

Magnésium 106,9–154,2 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 11,9–17 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,3–4,5 mg

Zinc 1,3–2 mg

Sélénium 1,4–2 µg

Oméga-3 ALA 0,5–1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 782,1–1 330 mg

Sel 1,9–3,3 g

Part des lipides 43,4–86,2 % de l’énergie

Graisses saturées 12–24,2 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 11/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

11 ingrédients sur 12 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	3 tablespoons	39 à 51 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
vinaigre de cidre de pomme	3 tablespoons	20,4 à 23,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Apple, unspecified, raw 06.758
levure maltée	2 tablespoons	6 à 10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
curcuma moulu	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Turmeric, ground 06.153
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
huile végétale	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
Emballage (14 onces) tofu extra-ferme, égoutté, pressé (voir Conseil) et coupé en plaques d'épaisseur de ½ pouce	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
épinards, hachés grossièrement (environ 8 tasses)	5 ounces	227,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
de ton pain préféré, grillé	4 slices	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
sauce fromagère végétale maison ou du commerce	½ cup	104 à 132 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Plant-based product, used as cream cheese, oat based 06.267
ciboulette fraîche hachée	2 teaspoons	1,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chives, raw 06.034

Tofu à la florentine

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Source de la recette

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