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Tofu soufflé croustillant au four, sauce teriyaki

Name: Tofu soufflé croustillant au four, sauce teriyaki
Total time: 110 min
Yield: 6 PORTIONS
Cuisine: Asiatique
Ingredients: 7 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17); ½ tasse de bouillon de légumes; 2 cuillères à soupe de sauce chaude (comme Franks); ¼ tasse de fécule de maïs; 2 cuillères à soupe de tamari; 2 cuillères à café de fécule de maïs; 2 cuillères à soupe de sirop d'érable; ¼ de cuillère à café de poudre d'ail; ¼ de cuillère à café de gingembre moulu

Préparez Tofu soufflé croustillant au four, sauce teriyaki, une recette vegan en 110 minutes avec tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17).

Temps total: 110 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 9
Étapes: 5

Par portion : 4,7 g de protéines, 0,2 g de fibres, 42,1 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Au tofu

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 4,7–5 g

Fibres 0,2–0,3 g

Calcium 42,1–45 mg

Magnésium 37,2–39,3 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 3,7–60,6 µg

Vitamine D 0–0 µg

Fer 0,9–1 mg

Zinc 0,6–0,8 mg

Sélénium 1,2–1,5 µg

Oméga-3 ALA 0,2–0,2 g

DHA/EPA 0–0,6 mg

Sodium 243–498,7 mg

Sel 0,6–1,2 g

Part des lipides 25,7–34,7 % de l’énergie

Graisses saturées 4,4–9,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 9 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17)	7 onces	198,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
bouillon de légumes	½ tasse	110 à 110,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
sauce chaude (comme Franks)	2 cuillères à soupe	29,6 à 34 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili sauce, sweet 10.177 Pepper sauce 10.202
fécule de maïs	¼ tasse	35,5 à 36 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Corn starch 05.015
tamari	2 cuillères à soupe	26 à 34 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
fécule de maïs	2 cuillères à café	5,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Corn starch 05.015
sirop d'érable	2 cuillères à soupe	39,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
poudre d'ail	¼ de cuillère à café	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
gingembre moulu	¼ de cuillère à café	0,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Ginger, ground 06.155

Tofu soufflé croustillant au four, sauce teriyaki

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Source de la recette

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