Recette vegan · Plat principal

Galettes végétales façon poulet

Name: Galettes végétales façon poulet
Prep time: 20 min
Cook time: 60 min
Total time: 80 min
Yield: Fait 6 galettes | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 1 heure
Ingredients: 1 tasse de pois chiches cuits; 4 tasses de bouillon de légumes, divisé; 2 cuillères à soupe de levure maltée; 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon; 1 cuillère à café de poudre d'oignon; 1 cuillère à café de poudre d'ail; ½ cuillère à café de thym séché; ½ cuillère à café de sauge séchée; ½ cuillère à café de sel; 1½ tasses de gluten de blé vital, plus au besoin

Temps total: 80 min
Temps actif: 20 min
Portions: Fait 6 galettes | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 1 heure
Ingrédients: 10
Étapes: 7

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 9,2–36,1 g

Fibres 2,3–5,3 g

Calcium 26,9–96,1 mg

Magnésium 21,8–43,4 mg

Vitamine B12 0–0 µg

Iode 21,8–469,4 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 1,1–3,7 mg

Zinc 1,3–3,2 mg

Sélénium 16,1–28,2 µg

Oméga-3 ALA 0–0,2 g

DHA/EPA 0–4,7 mg

Sodium 606,7–915,6 mg

Sel 1,5–2,3 g

Part des lipides 6,1–37 % de l’énergie

Graisses saturées 1,4–6,3 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 10 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Pois chiches cuits	1 cup	177,4 à 304 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
bouillon de légumes, divisé	4 cups	880 à 884 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
levure maltée	2 tablespoons	6 à 10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
Moutarde de Dijon	1 tablespoon	14,8 à 16 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mustard 12.008 Mustard seeds 06.170
poudre d'oignon	1 teaspoon	2,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
poudre d'ail	1 teaspoon	4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
Thym séché	½ teaspoon	0,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Thyme, raw 06.171 Thyme, dried 06.172
sauge séchée	½ teaspoon	0,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, sage, ground 170935 Sauge, séchée 11037Sage, dried F007726
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
gluten de blé vital, plus au besoin	1½ cups	177,4 à 244,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vital wheat gluten 168147 Seitan, préemballé 25598

Galettes végétales façon poulet

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

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