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Salade à la grecque

Name: Salade à la grecque
Total time: 20 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 20 MINUTES
Ingredients: 4 tasses de laitue romaine hachée, emballée en vrac; 2 tasses de bébé épinards hachés emballés librement; 1 moyenne Concombre anglais, haché; 2 tasses de tomates cerises, coupées en deux; 1 poivron vert, épépiné et haché; ½ tasse d’oignon rouge finement tranché (environ ½ oignon); ½ tasse de vinaigrette balsamique Dijon; 1⁄3 tasse d’olives kalamata dénoyautées

Préparez Salade à la grecque, une recette vegan en 20 minutes avec laitue romaine hachée, emballée en vrac, bébé épinards hachés emballés librement.

Temps total: 20 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 20 MINUTES
Ingrédients: 8
Étapes: 1

Par portion : 2,8 g de protéines, 5,7 g de fibres, 76,7 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max Salades · Bols et crudités

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 2,8–3 g

Fibres 5,7–6,2 g

Calcium 76,7–80 mg

Magnésium 39,6–42 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 2,7 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 1,3–1,4 mg

Zinc 0,4–0,5 mg

Sélénium 0,2–0,3 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,2 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 344,9 mg

Sel 0,8 g

Part des lipides 65,8–106,5 % de l’énergie

Graisses saturées 9,3–15,1 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 8/8

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 8 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
laitue romaine hachée, emballée en vrac	4 cups	283,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Romaine lettuce 06.138
bébé épinards hachés emballés librement	2 cups	56,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
Concombre anglais, haché	1 medium	325 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cucumber, Norwegian, raw 06.010
tomates cerises, coupées en deux	2 cups	298 à 360 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
poivron vert, épépiné et haché	1	145 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, green, raw 06.047
oignon rouge finement tranché (environ ½ oignon)	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
Vinaigrette balsamique Dijon	½ cup	80 à 106,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
olives kalamata dénoyautées	⅓ cup	39,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Olives, black, in oil, canned 06.611

Salade à la grecque

Ingrédients

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