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Pancakes au tofu et aux myrtilles

Name: Pancakes au tofu et aux myrtilles
Total time: 20 min
Yield: 4 SERVICES
Ingredients: 2 cuillères à soupe de farine de lin; 8 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17); ½ tasse de flocons d'avoine à l'ancienne; 1¼ tasses de boisson végétale; 1 tasse de farine polyvalente; 3 cuillères à soupe de sucre de coco; 1 cuillère à café d’extrait de vanille; 1 cuillère à café de levure chimique; 1 cuillère à café de cannelle moulue; ½ cuillère à café de sel; ½ cuillère à café de 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, divisée; ¼ tasse de sirop d'érable, pour servir; ½ tasse de myrtilles surgelées, décongelées et divisées

Préparez Pancakes au tofu et aux myrtilles, une recette vegan en 20 minutes avec farine de lin, tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17).

Temps total: 20 min
Portions: 4 SERVICES
Ingrédients: 13
Étapes: 4

Par portion : 15 g de protéines, 5,7 g de fibres, 0,1 µg de vitamine B12, 184,4 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max Au tofu Petit-déjeuner · B12 et calcium

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 15–15,5 g

Fibres 5,7–6 g

Calcium 184,4–303 mg

Magnésium 110,7–118,1 mg

Vitamine B12 0,1 µg

Iode 12,5 µg

Vitamine D 0,7 µg

Fer 2,8–3 mg

Zinc 1,8–2 mg

Sélénium 1–1,2 µg

Oméga-3 ALA 1,3–1,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 333,4–485,8 mg

Sel 0,8–1,2 g

Part des lipides 18,6–22,4 % de l’énergie

Graisses saturées 2,6–3,2 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 13/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

13 ingrédients sur 13 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Farine de lin	2 cuillères à soupe	16 à 17,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Linseeds, flax seeds, crushed 05.012
tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17)	8 onces	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
avoine ancienne	½ tasse	47,3 à 48 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolled oats 05.003
lait sans lait	1¼ tasses	295,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oat based beverage 13.125
Farine polyvalente	1 tasse	130,1 à 144 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat flour, 80 % extraction 05.010
Sucre de coco	3 cuillères à soupe	30 à 62,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sugar, brown 09.001 Agave syrup 09.179
Extrait de vanille	1 cuillère à café	4,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vanilla extract 173471Vanilla bean extract F009350
poudre à pâte	1 cuillère à café	4,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Baking powder, dry powder F000247Leavening agents, baking powder, double-acting, straight phosphate 172804 Leavening agents, baking powder, low-sodium 172805
cannelle au sol	1 cuillère à café	4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cinnamon, ground 06.156
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, divisée	½ cuillère à café	1,7 à 2,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
sirop d'érable, pour servir	¼ tasse	78,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
bleuets congelés, dégivrés, divisés	½ tasse	65,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Blueberries, raw 06.502

Pancakes au tofu et aux myrtilles

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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