Recette vegan · Repas

Riz sauté aux petits pois, steak végétal et pois chiches

Name: Riz sauté aux petits pois, steak végétal et pois chiches
Yield: 5 personnes
Ingredients: 750 à 1000 g de steaks végétaux non panés; 600 g de pois chiches en conserve, égouttés; 500 g de riz basmati cru; 600 g de petits pois; 1 oignon Oignon rouge; quantité non précisée Ail; quantité non précisée Huile de tournesol pour la marinade et la cuisson; quantité non précisée Sel; quantité non précisée Poivre noir moulu; quantité non précisée Sauce soja salée pour la marinade; 15 g de sauce soja salée, en remplacement de la sauce huître; 40 g de fécule de maïs; un filet de sauce soja salée pour le riz; un peu Coriandre fraîche; un peu Cébette; 30 g de graines de sésame

Temps total: Non précisé
Portions: 5 personnes
Ingrédients: 16
Étapes: 18

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 47,3 g

Fibres au moins 24,1 g

Calcium au moins 294,5 mg

Magnésium au moins 236,3 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 6,7 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 9,5 mg

Zinc au moins 6,5 mg

Sélénium au moins 53,9 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,2 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 8/16

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 16 sont chiffrés. 8 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Steaks végétaux non panés	750 à 1000 g	750 à 1 000 gFourchette pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Galette ou pavé au blé et soja (convient aux véganes ou végétaliens), préemballé 25593
Pois chiches en conserve, égouttés	600 g	600 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Riz basmati cru	500 g	500 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Riz thaï ou basmati, cru 9119
Petits pois	600 g	600 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Petits pois, crus 20072
Oignon rouge	1 oignon	110 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon rouge, cru 20238
Ail	quantité non précisée	non chiffré	Ail, cru 11000
Huile de tournesol pour la marinade et la cuisson	quantité non précisée	non chiffré	Huile de tournesol 17440
Sel	quantité non précisée	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	quantité non précisée	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Sauce soja salée pour la marinade	quantité non précisée	non chiffré	Sauce soja, préemballée 11104
Sauce soja salée, en remplacement de la sauce huître	15 g	15 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Sauce soja, préemballée 11104
Fécule de maïs	40 g	40 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510
Sauce soja salée pour le riz	un filet	non chiffré	Sauce soja, préemballée 11104
Coriandre fraîche	un peu	non chiffré	Coriandre, fraiche 11094
Cébette	un peu	non chiffré	Scallion, spring onion, raw 06.113
Graines de sésame	30 g	30 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Sésame, graine 15010

Riz sauté aux petits pois, steak végétal et pois chiches

Ingrédients

Préparation

Cuire le riz basmati

Découper les steaks végétaux

Enrober les bouchées

Laisser reposer la marinade

Préparer l’ail

Faire revenir l’ail

Faire dorer les bouchées

Émincer l’oignon rouge

Couper la cébette

Hacher la coriandre

Égoutter les pois chiches

Écraser les pois chiches

Faire revenir l’oignon

Faire revenir les petits pois

Ajouter le brouillé de pois chiches

Mélanger le riz sauté

Répartir les cinq repas

Parsemer de sésame et de cébette

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