Recette vegan · En-cas

Barres protéinées croquantes aux noix et graines

Name: Barres protéinées croquantes aux noix et graines
Prep time: 45 min
Total time: 45 min
Yield: 16 BARS
Ingredients: 2 tasses de farine de pois chiches; 1 tasse de 2 cuillères à soupe de farine d'amande; 2 cuillères à soupe de farine de lin; 1 tasse de boisson végétale; 1 tasse de beurre de cajou; ½ tasse de sirop d'érable; ½ tasse d’amandes effilées; ½ tasse de canneberges séchées; ¼ tasse de graines de tournesol; ½ tasse de chocolat sans lait, fondu

Temps total: 45 min
Cuisson: Sans cuisson
Portions: 16 BARS
Ingrédients: 10
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie264,3–321,3 kcal

Protéines 6,6–9,3 g

Fibres 3,8–6,4 g

Calcium 70,3–90,7 mg

Magnésium 85,4–116,2 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 3,5 µg

Vitamine D 0,3–0,4 µg

Fer 2–3 mg

Zinc 1,6–2,3 mg

Sélénium 1,8–4,5 µg

Oméga-3 ALA 0,3–0,3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 43,7–156,2 mg

Sel 0,1–0,4 g

Part des lipides 45,1–69,7 % de l’énergie

Graisses saturées 8,6–14,9 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 10 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Farine de pois chiches	2 tasses	354,9 à 608 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
2 cuillères à soupe de farine d'amande	1 tasse	80 à 118,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond flour 05.420
Farine de lin	2 cuillères à soupe	16 à 17,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Linseeds, flax seeds, crushed 05.012
lait sans lait	1 tasse	236,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oat based beverage 13.125
beurre de cajou	1 tasse	256 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cashew nut spread, home-made 06.681 Nuts, cashew butter, plain, with salt added 168597 Nuts, cashew butter, plain, without salt added 170163
sirop d'érable	½ tasse	157,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
Amandes liquéfiées	½ tasse	71 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almonds 06.107
canneberges séchées	½ tasse	80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cranberries, dried, sweetened 06.228 Cranberries, dried, sweetened (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) 171723Cranberry, dried, sweetened F003248
Graines de tournesol	¼ tasse	32 à 32,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sunflower seeds 05.126
Chocolat sans lait, fondu	½ tasse	73 à 112 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chocolate, dark, 70 % cocoa 09.133

Barres protéinées croquantes aux noix et graines

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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