Recette vegan · Plat principal

Brochettes protéinées de légumes et de fruits grillés

Name: Brochettes protéinées de légumes et de fruits grillés
Prep time: 24 min
Cook time: 16 min
Total time: 40 min
Yield: 4 SERVICES
Ingredients: 8 onces de tofu extra-ferme, égoutté, pressé (page 17), et coupé en cubes de 1 pouce; 2 cuillères à soupe de tamari; 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz; 1 cuillère à soupe de sirop d'érable; ¼ de cuillère à café de poudre de chili; 1 grande patates douces, pelées et coupées en morceaux; 4 onces de champignons crémini; 1 ananas hachés en morceaux; 1 poivron rouge, haché en gros morceaux; 1 poivron jaune, haché en gros morceaux; portion individuelle dans le PDF Huile d'olive vierge extra, pour grillage

Temps total: 40 min
Cuisson: 16 min
Portions: 4 SERVICES
Ingrédients: 11
Étapes: 5

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie205–251,1 kcal

Protéines 9,4–10,4 g

Fibres 3,7–6 g

Calcium 101,6–120,4 mg

Magnésium 98–114,3 mg

Vitamine B12 0–0 µg

Iode 15,5–21,4 µg

Vitamine D 0–9 µg

Fer 2,2–2,7 mg

Zinc 1,2–1,7 mg

Sélénium 4,8–8,1 µg

Oméga-3 ALA 0,4–0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 286,5–606,7 mg

Sel 0,7–1,5 g

Part des lipides 18,4–23,4 % de l’énergie

Graisses saturées 2,9–3,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/11

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 11 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
tofu extra-ferme, égoutté, pressé (page 17), et coupé en cubes de 1 pouce	8 onces	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
tamari	2 cuillères à soupe	26 à 34 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
vinaigre de riz	1 cuillère à soupe	11 à 15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, 7 % 12.027 Vinegar, apple cider 10.178
sirop d'érable	1 cuillère à soupe	19,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
poudre de chili	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili powder 06.152
patates douces, pelées et coupées en morceaux	1 grande	130 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet potato, raw 06.136
Champignons crémini	4 onces	113,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, common, raw 06.062 Mushrooms, brown, italian, or crimini, raw 168434 Mushrooms, brown, italian, or crimini, exposed to ultraviolet light, raw 168557 Mushroom, crimini 2003601
ananas hachés en morceaux	1	665 à 905 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pineapple, raw 06.517
poivron rouge, haché en gros morceaux	1	74 à 164 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048
poivron jaune, haché en gros morceaux	1	74 à 186 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, yellow/orange, raw 06.088
Huile d'olive vierge extra, pour grillage	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.

Brochettes protéinées de légumes et de fruits grillés

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

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