Recette vegan · Plat principal

Sandwich aux lentilles vertes épicées

Name: Sandwich aux lentilles vertes épicées
Prep time: 14 min
Cook time: 16 min
Total time: 30 min
Yield: 8 SERVICES
Ingredients: 1 tasse de lentilles vertes; 1 petite pommes de terre, d'environ ½ tasse de purée; ½ tasse d’oignon haché; 1 carotte, hachée finement dans un processeur; ¾ tasse de flocons d'avoine à l'ancienne; ½ tasse de pépites ou graines de tournesol; 1 cuillère à soupe de chanvre, grillé en coquille; 1 tasse de chapelure; 4 cuillères à soupe de tamari; 1 cuillère à café de gingembre moulu; 1½ cuillères à café de paprika fumé; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu; 1 cuillère à soupe d’huile de coco; 8 pains sandwich

Temps total: 30 min
Cuisson: 16 min
Portions: 8 SERVICES
Ingrédients: 15
Étapes: 7

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie380,4–403,8 kcal

Protéines 16,9–17,8 g

Fibres 12,1–13,1 g

Calcium 49,6–57,4 mg

Magnésium 119,6–130,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 4,5–6,5 µg

Vitamine D 0,2 µg

Fer 4,3–4,9 mg

Zinc 2,6–3 mg

Sélénium 5,6–12,1 µg

Oméga-3 ALA 0,3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 640,5–992,3 mg

Sel 1,6–2,5 g

Part des lipides 24,5–27,9 % de l’énergie

Graisses saturées 6,6–8,4 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 15/15

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

15 ingrédients sur 15 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
lentilles vertes	1 tasse	201,1 à 208 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lentils, green, uncooked 06.104 Lentils, green, puy, uncooked 06.257
pommes de terre, d'environ ½ tasse de purée	1 petite	75 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Potatoes, storage, raw 06.004
oignon haché	½ tasse	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
carotte, hachée finement dans un processeur	1	4 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
avoine ancienne	¾ tasse	71 à 72 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolled oats 05.003
pépites ou graines de tournesol	½ tasse	71 à 72 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Squash seeds, pumpkin seeds 05.170
chanvre, grillé en coquille	1 cuillère à soupe	10 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
chapelure	1 tasse	35 à 45 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Breadcrumbs, white F001683
tamari	4 cuillères à soupe	52 à 68 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
gingembre moulu	1 cuillère à café	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Ginger, ground 06.155
paprika fumé	1½ cuillères à café	4,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, paprika, powder 06.164Paprika, dry powder F006316
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
Huile de coco	1 cuillère à soupe	10 à 15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, coconut 08.249
pains sandwich	8	560 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolls, coarse, 50 % wholemeal flour, water 05.302

Sandwich aux lentilles vertes épicées

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

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