Recette vegan · Dîner

Poêlée crémeuse de pois chiches et épinards au curry doux

Name: Poêlée crémeuse de pois chiches et épinards au curry doux
Total time: 20 min
Yield: 2 personnes
Cuisine: Indienne
Ingredients: 1 Oignon jaune; 300 g de pois chiches cuits, égouttés; 300 g de pois chiches cuits pour remplacer le poulet; 3 belles poignées de pousses d'épinards; 10 cl de crème de soja cuisine; 6 g de pâte de curry doux; un petit peu Huile d'olive; quelques graines pour parsemer Graines de sésame

Temps total: 20 min
Portions: 2 personnes
Ingrédients: 8
Étapes: 12

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 22,6 g

Fibres au moins 17,5 g

Calcium au moins 149,9 mg

Magnésium au moins 99,2 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 0 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 4,1 mg

Zinc au moins 3,1 mg

Sélénium au moins 71,2 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 5/8

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

5 ingrédients sur 8 sont chiffrés. 3 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Oignon jaune	1	110 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Pois chiches cuits, égouttés	300 g	300 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Pois chiches cuits pour remplacer le poulet	300 g	300 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Pousses d'épinards	3 belles poignées	non chiffré	Épinard, cru 20059
Crème de soja cuisine	10 cl	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Préparation culinaire à base de soja, type "crème de soja" 11214
Pâte de curry doux	6 g	6 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pâte de curry, profil générique 10.131
Huile d'olive	un petit peu	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Graines de sésame	quelques graines pour parsemer	non chiffré	Sésame, graine 15010

Poêlée crémeuse de pois chiches et épinards au curry doux

Ingrédients

Préparation

Éplucher l’oignon

Couper l’oignon en quartiers

Hacher l’oignon

Huiler la poêle

Faire rissoler l’oignon

Ajouter les pois chiches de remplacement

Incorporer la pâte de curry doux

Ajouter les pois chiches de la source

Faire tomber les épinards

Ajouter la crème végétale

Mélanger la poêlée

Parsemer de sésame

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