Recette vegan · Déjeuner

Curry de lentilles corail, coco et pois chiches

Name: Curry de lentilles corail, coco et pois chiches
Yield: 4 portions
Cuisine: Indienne
Ingredients: 4 carottes Carottes; 1 gros oignon Oignon; 500 g de pois chiches cuits en conserve égouttés; 200 g de lentilles corail sèches; 1 grosse poignée d’épinards frais; 1 L d’eau bouillante; 1 cube Bouillon cube de légumes végan; 100 ml de lait de coco; 1 c. à soupe d’huile d'olive; selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu; 1 c. à café de curcuma moulu; 3 c. à café de curry en poudre; un peu pour le service Riz blanc à cuire pour accompagner

Temps total: Non précisé
Portions: 4 portions
Ingrédients: 14
Étapes: 19

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 24,1 g

Fibres au moins 18,1 g

Calcium au moins 129,8 mg

Magnésium au moins 102,3 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 0,2 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 6,4 mg

Zinc au moins 3,6 mg

Sélénium au moins 31,5 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 11,2 % de l’énergie

Graisses saturées 4,5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/14

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 14 sont chiffrés. 4 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Carottes	4 carottes	244 gMesure ménagère convertie : 4 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170393 · Carrots, raw.	Carotte, crue 20009
Oignon	1 gros oignon	150 gMesure ménagère convertie : 1 grosse unité, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Pois chiches cuits en conserve égouttés	500 g	500 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Lentilles corail sèches	200 g	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Lentille corail, sèche 20535
Épinards frais	1 grosse poignée	non chiffré	Épinard, cru 20059
Eau bouillante	1 L	1 000 gMesure ménagère convertie : 1000 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066
Bouillon cube de légumes végan	1 cube	9 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après Le bouillon de légumes déshydraté n'a pas de portion publiée à la cuillère. Le poids est celui de la cuillère à café de l'USDA 171613 « Soup, bouillon cubes and granules, low sodium, dry », même bouillon sec en cube ou en granulés ; seule la teneur en sel diffère, et elle n'entre pas dans un poids. Pour 1 cube : format Jardin Bio 90 g, 10 cubes de 9 g, à confirmer sur la notice fournisseur retenue..	Bouillon de légumes, déshydraté 11041
Lait de coco	100 ml	94,2 gMesure ménagère convertie : 100 volume_source, poids d’après https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170173/nutrients.	Lait de coco 18041
Huile d'olive	1 c. à soupe	13,5 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171413 · Oil, olive, salad or cooking.	Huile d'olive vierge extra 17270
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Curcuma moulu	1 c. à café	3 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 172231 · Spices, turmeric, ground.	Curcuma, poudre 11089
Curry en poudre	3 c. à café	6 gMesure ménagère convertie : 3 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170924 · Spices, curry powder.	Curry, poudre 11005
Riz blanc à cuire pour accompagner	un peu pour le service	non chiffré	Riz blanc long grain cru non enrichi 169756

Curry de lentilles corail, coco et pois chiches

Ingrédients

Préparation

Couper l’oignon

Couper les carottes

Égoutter les pois chiches

Faire revenir le mélange

Assaisonner

Ajouter les lentilles corail

Préparer le bouillon

Verser le bouillon

Mijoter à couvert

Ajouter le lait de coco

Ajouter les épinards

Finir la cuisson

Cuire le riz d’accompagnement

Égoutter le riz

Laisser reposer le riz

Séparer les grains de riz

Répartir les quatre portions

Laisser refroidir

Mettre au réfrigérateur

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