Recette vegan · Dîner

Poêlée de riz aux épinards, tomates et pois chiches

Name: Poêlée de riz aux épinards, tomates et pois chiches
Yield: 2 portions environ
Ingredients: 1 Oignon rouge; 1 gousse d’ail; 1 cuillère à soupe d’huile d'olive; 6 g de tomates séchées à l'huile égouttées; 8 bonnes poignées d’épinards frais; 200 g de riz basmati cuit; 100 g de tomates concassées; selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu; 350 g de pois chiches cuits égouttés; 60 g de préparation végétale saveur cheddar en tranches; un petit peu Coriandre fraîche

Temps total: Non précisé
Portions: 2 portions environ
Ingrédients: 12
Étapes: 18

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 16,4 g

Fibres au moins 13 g

Calcium au moins 115,2 mg

Magnésium au moins 65,7 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 0,7 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 2,5 mg

Zinc au moins 2,3 mg

Sélénium au moins 45,6 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA Non chiffré

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 29,3 % de l’énergie

Graisses saturées 11 % de l’énergie

Comment ces valeurs sont calculées 8/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 12 sont chiffrés. 4 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Oignon rouge	1	110 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon rouge, cru 20238
Ail	1 gousse	3 gMesure ménagère convertie : 1 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Huile d'olive	1 cuillère à soupe	13,5 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171413 · Oil, olive, salad or cooking.	Huile d'olive vierge extra 17270
Tomates séchées à l'huile égouttées	6 g	6 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Étiquette du produit exact, reproduite plus bas.
Épinards frais	8 bonnes poignées	non chiffré	Épinard, cru 20059
Riz basmati cuit	200 g	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Riz basmati, cuit, sans sel ajouté 9125
Tomates concassées	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tomate, chair, appertisée 20169
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Pois chiches cuits égouttés	350 g	350 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Préparation végétale saveur cheddar en tranches	60 g	60 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Spécialité végétale type fromage en tranche ou râpé, sans soja, préemballée 1029
Coriandre fraîche	un petit peu	non chiffré	Coriandre, fraiche 11094

Étiquettes des produits exacts

Étiquette nutritionnelle — Tomates séchées à l'huile égouttéesValeurs pour 100 g Vérifier

Produit utilisé pour ce calcul : Bouton d'Or tomates séchées. Les valeurs peuvent changer avec une autre référence.

Énergie: 182 kcal
Glucides: 9,3 g
Sucres: 8,3 g
Matières grasses: 13 g
Acides gras saturés: 1,4 g
Fibres: 6,6 g
Protéines: 3,7 g
Sel: 4,5 g
Sodium: 1 800 mg

Références

Tables de composition

Anses — Table de composition Ciqual 2025Licence : Licence Ouverte / Etalab 2.0

Poêlée de riz aux épinards, tomates et pois chiches

Ingrédients

Préparation

Éplucher l’oignon

Émincer l’oignon

Préparer l’ail

Couper les tomates séchées

Huiler la poêle

Faire revenir les aromates

Ajouter les tomates séchées

Ajouter une première partie des épinards

Ajouter le riz cuit

Ajouter les tomates concassées

Assaisonner

Ajouter le reste des épinards

Mélanger la poêlée

Égoutter les pois chiches

Ajouter les pois chiches

Réchauffer à couvert

Ajouter la finition végétale

Ajouter la coriandre

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