Recette vegan · Déjeuner

Riz frit au brocoli et pois chiches

Name: Riz frit au brocoli et pois chiches
Yield: 4 personnes
Ingredients: 250 g de riz basmati cru; 1/2 brocoli Brocoli frais; 1 gousse d’ail; 2 c. à café de gingembre moulu; 2 c. à soupe d’huile de sésame; 2 c. à soupe de sauce soja salée; pour le service (facultatif) Coriandre fraîche; selon le goût Poivre noir; 310 g de pois chiches en conserve égouttés; quelques, pour le service (facultatif) Noix de cajou grillées non salées

Temps total: Non précisé
Portions: 4 personnes
Ingrédients: 10
Étapes: 12

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 12,6 g

Fibres au moins 7,1 g

Calcium au moins 82,7 mg

Magnésium au moins 63,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 5,1 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 2,1 mg

Zinc au moins 2,1 mg

Sélénium au moins 28,6 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 26,1 % de l’énergie

Graisses saturées 4,1 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 7/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

7 ingrédients sur 10 sont chiffrés. 3 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Riz basmati cru	250 g	250 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Riz thaï ou basmati, cru 9119
Brocoli frais	1/2 brocoli	304 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170379 · Broccoli, raw.	Brocoli, cru 20057
Ail	1 gousse	3 gMesure ménagère convertie : 1 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Gingembre moulu	2 c. à café	3,6 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170926 · Spices, ginger, ground.	Ginger, ground 06.155
Huile de sésame	2 c. à soupe	27,2 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171016 · Oil, sesame, salad or cooking.	Huile de sésame 17400
Sauce soja salée	2 c. à soupe	32 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 174277 · Soy sauce made from soy and wheat (shoyu).	Sauce soja, préemballée 11104
Coriandre fraîche	pour le service (facultatif)	non chiffré	Coriandre, fraiche 11094
Poivre noir	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Pois chiches en conserve égouttés	310 g	310 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Noix de cajou grillées non salées	quelques, pour le service (facultatif)	non chiffré	Noix de cajou, grillée à sec, sans sel ajouté 15055

Riz frit au brocoli et pois chiches

Ingrédients

Préparation

Cuire le riz

Hacher le brocoli

Hacher l’ail

Écraser les pois chiches

Huiler la poêle

Ajouter l’ail

Faire sauter le brocoli

Ajouter le gingembre

Ajouter le riz cuit

Faire sauter les pois chiches

Incorporer la sauce soja

Dresser les assiettes

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