Recette vegan · Plat principal

Riz aux pois chiches, carotte et poireau à l’oignon déshydraté

Name: Riz aux pois chiches, carotte et poireau à l’oignon déshydraté
Prep time: 13 min
Cook time: 2 min
Total time: 15 min
Yield: 2 personnes
Ingredients: 120 g de riz basmati blanc sec; 250 ml à 270 ml d’eau; 1 c. à soupe de sauce soja; 1 Poireau; 1 Carotte; 120 g de pois chiches cuits égouttés; 1 petite c. à café de coriandre moulue; 2,4 g d’oignon déshydraté; pour le service Coriandre fraîche; à votre convenance Sel; selon le goût Poivre noir moulu; pour la cuisson Huile d'olive; quantité non précisée Crème végétale de soja cuisine

Temps total: 15 min
Cuisson: 2 min
Portions: 2 personnes
Ingrédients: 13
Étapes: 13

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 10,3 g

Fibres au moins 6,5 g

Calcium au moins 103,8 mg

Magnésium au moins 64,8 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 2,7 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 2,7 mg

Zinc au moins 1,7 mg

Sélénium au moins 23,4 µg

Oméga-3 ALA au moins 0 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 33,5 % de l’énergie

Graisses saturées 5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 8/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 13 sont chiffrés. 5 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Riz basmati blanc sec	120 g	120 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Riz thaï ou basmati, cru 9119
Eau	250 ml à 270 ml	250 gMesure ménagère convertie : 250 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066
Sauce soja	1 c. à soupe	16 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 174277 · Soy sauce made from soy and wheat (shoyu).	Sauce soja, préemballée 11104
Poireau	1	124 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 168426 · Leeks, (bulb and lower leaf-portion), cooked, boiled, drained, without salt.	Poireau, cru 20039
Carotte	1	61 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170393 · Carrots, raw.	Carotte, crue 20009
Pois chiches cuits égouttés	120 g	120 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Coriandre moulue	1 petite c. à café	1,8 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170922 · Spices, coriander seed.	Coriandre, graine 11026
Oignon déshydraté	2,4 g	2,4 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Onions, dehydrated flakes 170002
Coriandre fraîche	pour le service	non chiffré	Coriandre, fraiche 11094
Sel	à votre convenance	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Huile d'olive	pour la cuisson	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Crème végétale de soja cuisine	quantité non précisée	non chiffré	Préparation culinaire à base de soja, type "crème de soja" 11214

Riz aux pois chiches, carotte et poireau à l’oignon déshydraté

Ingrédients

Préparation

Couper le poireau

Couper la carotte

Faire revenir le poireau

Cuire la carotte

Ajouter la sauce soja

Ajouter le riz

Cuire le riz dans l’eau

Ajouter les pois chiches

Ajouter l’oignon déshydraté

Ajouter la coriandre moulue

Ajuster l’assaisonnement

Finir avec la crème végétale

Servir avec la coriandre fraîche

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