Recette vegan · Petit-déjeuner

Porridge de nuit chocolat–cacahuète au yaourt de soja

Name: Porridge de nuit chocolat–cacahuète au yaourt de soja
Yield: 1 portion
Ingredients: 50 g de flocons d'avoine; 1 pot de 100 g d’yaourt de soja nature; 1 cs Sirop d'érable; 1 cs Purée de cacahuète; 40 ml de lait de coco; 20 g de chocolat noir

Temps total: Non précisé
Portions: 1 portion
Ingrédients: 6
Étapes: 9

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie577,6 kcal

Protéines 15,2 g

Fibres 9,7 g

Calcium 82,5 mg

Magnésium 151,9 mg

Vitamine B12 0,3 µg

Iode au moins 1,6 µg

Vitamine D 1,2 µg

Fer 5,9 mg

Zinc 3 mg

Sélénium 2,8 µg

Oméga-3 ALA 0,2 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 105,9 mg

Sel 0,3 g

Part des lipides 47,6 % de l’énergie

Graisses saturées 23,6 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 6/6

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

6 ingrédients sur 6 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Flocons d'avoine	50 g	50 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Flocons d'avoine 32140
Yaourt de soja nature	1 pot de 100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Sirop d'érable	1 cs	20 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169661 · Syrups, maple.	Sirop d'érable 31034
Purée de cacahuète	1 cs	16 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 172470 · Peanut butter, smooth style, without salt.	Peanut butter 06.559
Lait de coco	40 ml	40 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Lait de coco 18041
Chocolat noir	20 g	20 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Chocolate, dark, 70 % cocoa 09.133

Porridge de nuit chocolat–cacahuète au yaourt de soja

Ingrédients

Préparation

Verser les flocons d’avoine

Ajouter le yaourt de soja

Ajouter le sirop d’érable

Ajouter la purée de cacahuète

Mélanger la base

Faire fondre le chocolat

Lisser la couche chocolat

Recouvrir de chocolat

Laisser reposer au réfrigérateur

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