Recette vegan · Plat principal

Quiche végétale de patate douce, épinards et pleurotes

Name: Quiche végétale de patate douce, épinards et pleurotes
Yield: 4 personnes
Ingredients: 400 g de patate douce cuite, chair sans peau; 400 g de pousses d'épinards; 300 g de pleurotes; 60 g de flocons d'avoine complète à moudre; 450 g d’haricots blancs en conserve égouttés; 180 g de fromage végétal en tranches sans soja à hacher; 100 ml de crème de soja cuisine; 50 g de fécule de maïs; pour huiler Huile de colza; selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu; un peu Muscade moulue

Temps total: Non précisé
Portions: 4 personnes
Ingrédients: 12
Étapes: 24

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 16 g

Fibres au moins 17,9 g

Calcium au moins 246 mg

Magnésium au moins 180,8 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 10,2 µg

Vitamine D au moins 0,5 µg

Fer au moins 8,6 mg

Zinc au moins 3,2 mg

Sélénium au moins 7,1 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,4 g

DHA/EPA Non chiffré

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 33 % de l’énergie

Graisses saturées 16,1 % de l’énergie

Comment ces valeurs sont calculées 8/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 12 sont chiffrés. 4 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Patate douce cuite, chair sans peau	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Patate douce, cuite 4102
Pousses d'épinards	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Épinard, cru 20059
Pleurotes	300 g	300 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Champignon, pleurote, crue 20114
Flocons d'avoine complète à moudre	60 g	60 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Flocons d'avoine 32140
Haricots blancs en conserve égouttés	450 g	450 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Haricot blanc, appertisé, égoutté 20511
Fromage végétal en tranches sans soja à hacher	180 g	180 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Spécialité végétale type fromage en tranche ou râpé, sans soja, préemballée 1029
Crème de soja cuisine	100 ml	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Préparation culinaire à base de soja, type "crème de soja" 11214
Fécule de maïs	50 g	50 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510
Huile de colza	pour huiler	non chiffré	Huile de colza 17130
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Muscade moulue	un peu	non chiffré	Noix de muscade 11048

Références

Tables de composition

Anses — Table de composition Ciqual 2025Licence : Licence Ouverte / Etalab 2.0

Quiche végétale de patate douce, épinards et pleurotes

Ingrédients

Préparation

Moudre l’avoine

Hacher le fromage végétal

Couper la patate douce

Rôtir la patate douce

Récupérer la chair

Écraser la chair

Égoutter les haricots blancs

Écraser les haricots du fond

Lier le fond

Huiler le moule

Étaler le fond

Précuire le fond

Émincer les pleurotes

Couper les épinards

Faire sauter les pleurotes

Faire tomber les épinards

Mixer l’appareil végétal

Incorporer le fromage végétal

Répartir les légumes

Verser l’appareil

Disposer les pleurotes réservés

Cuire la quiche végétale

Laisser reposer

Couper en quatre parts

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