Recette vegan · Plat principal

Quiche végétale de patate douce, kale et pleurotes

Name: Quiche végétale de patate douce, kale et pleurotes
Yield: 4 personnes
Ingredients: 400 g de patate douce cuite, chair sans peau; 60 g de flocons d'avoine; 20 g de fécule de maïs (base); 20 g d’huile d'olive (base); 10 g de levure maltée (base); 5 g d’huile d'olive (moule); 400 g de feuilles de chou kale frais, sans tiges dures; 300 g de pleurotes; 10 g d’huile d'olive (poêle); 400 g de tofu soyeux; 30 g de fécule de maïs (appareil); 20 g d’huile d'olive (appareil); 10 g de levure maltée (appareil); selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu; selon le goût Noix de muscade moulue

Temps total: Non précisé
Portions: 4 personnes
Ingrédients: 16
Étapes: 16

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 15,6 g

Fibres au moins 12,3 g

Calcium au moins 323,9 mg

Magnésium au moins 155 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 11,3 µg

Vitamine D 0,5 µg

Fer au moins 4,8 mg

Zinc au moins 2,5 mg

Sélénium au moins 4,7 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 42,2 % de l’énergie

Graisses saturées 6,8 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 13/16

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

13 ingrédients sur 16 sont chiffrés. 3 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Patate douce cuite, chair sans peau	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Patate douce, cuite 4102
Flocons d'avoine	60 g	60 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Flocons d'avoine 32140
Fécule de maïs (base)	20 g	20 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510
Huile d'olive (base)	20 g	20 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Huile d'olive vierge extra 17270
Levure maltée (base)	10 g	10 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Nutritional yeast 10.214
Huile d'olive (moule)	5 g	5 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Huile d'olive vierge extra 17270
Feuilles de chou kale frais, sans tiges dures	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Chou kale, cru 20346
Pleurotes	300 g	300 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Champignon, pleurote, crue 20114
Huile d'olive (poêle)	10 g	10 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Huile d'olive vierge extra 17270
Tofu soyeux	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tofu soyeux, préemballé 20906
Fécule de maïs (appareil)	30 g	30 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510
Huile d'olive (appareil)	20 g	20 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Huile d'olive vierge extra 17270
Levure maltée (appareil)	10 g	10 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Nutritional yeast 10.214
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Noix de muscade moulue	selon le goût	non chiffré	Noix de muscade 11048

Quiche végétale de patate douce, kale et pleurotes

Ingrédients

Préparation

Couper la patate douce

Rôtir la patate douce

Peser et écraser la chair

Moudre l’avoine

Mélanger la base végétale

Étaler la base

Précuire la base

Émincer les pleurotes

Préparer le kale

Faire dorer les pleurotes

Faire tomber le kale

Mixer l’appareil végétal

Répartir les légumes

Verser l’appareil

Cuire la quiche végétale

Laisser prendre et servir

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