Recette vegan · Dîner

Riz sauté aux légumes et émietté végétal

Name: Riz sauté aux légumes et émietté végétal
Yield: 2 portions
Ingredients: 1/2 oignon Oignon; 2 gousses d’ail; 200 g de riz basmati cuit et froid; 45 g de maïs en conserve égoutté; 40 g de petits pois; 45 g de carotte; 150 g de steak végétal de protéines texturées; 1 càs Sauce soja salée; 2 càs Huile de sésame

Temps total: Non précisé
Portions: 2 portions
Ingrédients: 9
Étapes: 14

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie495,5 kcal

Protéines 17,9 g

Fibres 7,8 g

Calcium 97,2 mg

Magnésium 85,2 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 4 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,2 mg

Zinc 2 mg

Sélénium 10,3 µg

Oméga-3 ALA 0,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 903,4 mg

Sel 2,3 g

Part des lipides 41,8 % de l’énergie

Graisses saturées 5,6 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 9 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Oignon	1/2 oignon	55 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Ail	2 gousses	6 gMesure ménagère convertie : 2 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Riz basmati cuit et froid	200 g	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Riz basmati, cuit, sans sel ajouté 9125
Maïs en conserve égoutté	45 g	45 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Maïs doux, appertisé, égoutté 20066
Petits pois	40 g	40 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Petits pois, crus 20072
Carotte	45 g	45 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Carotte, crue 20009
Steak végétal de protéines texturées	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Galette ou pavé au blé et soja (convient aux véganes ou végétaliens), préemballé 25593
Sauce soja salée	1 càs	16 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 174277 · Soy sauce made from soy and wheat (shoyu).	Sauce soja, préemballée 11104
Huile de sésame	2 càs	27,2 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171016 · Oil, sesame, salad or cooking.	Huile de sésame 17400

Références

Tables de composition

Anses — Table de composition Ciqual 2025Licence : Licence Ouverte / Etalab 2.0

Riz sauté aux légumes et émietté végétal

Ingrédients

Préparation

Hacher l’oignon

Hacher l’ail

Couper la carotte

Précuire les dés de carotte

Émietter le steak végétal

Chauffer l’huile

Ajouter l’oignon

Ajouter l’ail

Cuire le mélange de légumes

Cuire l’émietté végétal

Mélanger l’émietté aux légumes

Ajouter le riz froid

Verser la sauce soja

Faire sauter le riz

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