Recette vegan · Plat principal

Steaks végétaux minute au haché de soja, flocons d’avoine et betterave

Name: Steaks végétaux minute au haché de soja, flocons d’avoine et betterave
Prep time: 22 min
Cook time: 6 min
Total time: 28 min
Yield: 6 steaks végétaux
Ingredients: 500 g d’haché végétal de soja à la bolognaise; 50 g de petits flocons d'avoine; 50 g de farine de blé T55; 15 g de levure maltée; 80 g de betterave rouge cuite, râpée finement; 5 g d’ail en poudre; 5 g d’oignons en flocons; 5 g de paprika; 5 g d’herbes de Provence; 5 g de bouillon de légumes déshydraté; 15 g d’huile d'olive; 10 g de sauce soja

Temps total: 28 min
Cuisson: 6 min
Portions: 6 steaks végétaux
Ingrédients: 12
Étapes: 6

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie228,3 kcal

Protéines 13,2 g

Fibres 7,3 g

Calcium 89,4 mg

Magnésium 77,8 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 0,5 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,2 mg

Zinc 1,7 mg

Sélénium 7,3 µg

Oméga-3 ALA 0,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 522,1 mg

Sel 1,3 g

Part des lipides 33,8 % de l’énergie

Graisses saturées 4,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 12 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Haché végétal de soja à la bolognaise	500 g	500 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Haché végétal à base de soja, préemballé 30181
Petits flocons d'avoine	50 g	50 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Flocons d'avoine 32140
Farine de blé T55	50 g	50 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Farine de blé tendre ou froment T55 (pour pains) 9436
Levure maltée	15 g	15 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Nutritional yeast 10.214
Betterave rouge cuite, râpée finement	80 g	80 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Betterave rouge, cuite 20003
Ail en poudre	5 g	5 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Ail séché, poudre 11023
Oignons en flocons	5 g	5 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Onions, dehydrated flakes 170002
Paprika	5 g	5 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Paprika, poudre 11049
Herbes de Provence	5 g	5 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Herbes de Provence, séchées 11060
Bouillon de légumes déshydraté	5 g	5 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Bouillon de légumes, déshydraté 11041
Huile d'olive	15 g	15 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Huile d'olive vierge extra 17270
Sauce soja	10 g	10 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Sauce soja, préemballée 11104

Steaks végétaux minute au haché de soja, flocons d’avoine et betterave

Ingrédients

Préparation

Remplir le bocal

Fermer et secouer

Ajouter le haché, la betterave, l’huile et la sauce soja

Mélanger et laisser reposer

Former les 6 steaks

Dorer à la poêle

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