Recette vegan · Apéritif

Tzatziki végétal au yaourt de soja

Name: Tzatziki végétal au yaourt de soja
Total time: 16 min
Yield: 1 bol
Ingredients: 200 g d’yaourt de soja nature; 1/2 concombre environ Concombre; le jus d'un demi-citron Jus de citron; 1 gousse d’ail; 1 cuillère à soupe, soit environ 15 ml d’huile d'olive vierge extra; 1/2 cuillère à café de sel fin; 1/4 de cuillère à café de 5 baies moulues

Préparez Tzatziki végétal au yaourt de soja, une recette vegan en 16 minutes avec yaourt de soja nature, concombre, jus de citron.

Temps total: 16 min
Portions: 1 bol
Ingrédients: 7
Étapes: 6

Par portion : 8,4 g de protéines, 2,8 g de fibres, 0,6 µg de vitamine B12, 46,7 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max

Publié le 7 août 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 8,4 g

Fibres 2,8 g

Calcium 46,7 mg

Magnésium 44,2 mg

Vitamine B12 0,6 µg

Iode 1,8 µg

Vitamine D 1 µg

Fer 1,2 mg

Zinc 0,8 mg

Sélénium 2,6 µg

Oméga-3 ALA 0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 1 244,3 mg

Sel 3,1 g

Part des lipides 69,3 % de l’énergie

Graisses saturées 10,3 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 7/7

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

7 ingrédients sur 7 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Yaourt de soja nature	200 g	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Concombre	1/2 concombre environ	100,5 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 169225 · Cucumber, peeled, raw.	Concombre, chair sans peau, cru 20210
Jus de citron	le jus d'un demi-citron	24 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167747 · Lemon juice, raw.	Jus de citron, fait maison 2007
Ail	1 gousse	3 gMesure ménagère convertie : 1 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Huile d'olive vierge extra	1 cuillère à soupe, soit environ 15 ml	15 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Huile d'olive vierge extra 17270
Sel fin	1/2 cuillère à café	3 gMesure ménagère convertie : 0.5 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 173468 · Salt, table.	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
5 baies moulues	1/4 de cuillère à café	0,6 gMesure ménagère convertie : 0.25 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170931 · Spices, pepper, black.	Poivre noir, poudre 11015

Références

Tables de composition

Anses — Table de composition Ciqual 2025Licence : Licence Ouverte / Etalab 2.0

Tzatziki végétal au yaourt de soja

Ingrédients

Préparation

Éplucher le concombre et retirer les pépins

Tailler le concombre en dés

Assaisonner le yaourt de soja

Presser l'ail dans le yaourt

Incorporer le concombre puis l'huile d'olive

Dresser et servir bien frais

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