Recette vegan · Dîner

Bol renversé aux pois chiches et au brocoli

Name: Bol renversé aux pois chiches et au brocoli
Yield: 4 personnes
Ingredients: 900 g de pois chiches en conserve égouttés; 400 g de riz basmati cuit; 400 g de carotte; 400 g de brocoli frais; quelques Oignons nouveaux; 2 gousses d’ail frais; un morceau Gingembre frais; 3 c. à soupe de sauce soja; un peu Sauce soja pour remplacer la sauce huître; 1 c. à soupe d’huile de sésame; un peu Huile de sésame pour la cuisson; 1 c. à soupe de fécule de maïs

Temps total: Non précisé
Portions: 4 personnes
Ingrédients: 12
Étapes: 18

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 22,8 g

Fibres au moins 18,2 g

Calcium au moins 187,1 mg

Magnésium au moins 111,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 5,9 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 4,1 mg

Zinc au moins 3,4 mg

Sélénium au moins 58,7 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 22,3 % de l’énergie

Graisses saturées 3 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 8/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 12 sont chiffrés. 4 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Pois chiches en conserve égouttés	900 g	900 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Riz basmati cuit	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Riz basmati, cuit, sans sel ajouté 9125
Carotte	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Carotte, crue 20009
Brocoli frais	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Brocoli, cru 20057
Oignons nouveaux	quelques	non chiffré	Scallion, spring onion, raw 06.113
Ail frais	2 gousses	6 gMesure ménagère convertie : 2 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Gingembre frais	un morceau	non chiffré	Gingembre, racine fraîche 11074
Sauce soja	3 c. à soupe	48 gMesure ménagère convertie : 3 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 174277 · Soy sauce made from soy and wheat (shoyu).	Sauce soja, préemballée 11104
Sauce soja pour remplacer la sauce huître	un peu	non chiffré	Sauce soja, préemballée 11104
Huile de sésame	1 c. à soupe	13,6 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171016 · Oil, sesame, salad or cooking.	Huile de sésame 17400
Huile de sésame pour la cuisson	un peu	non chiffré	Huile de sésame 17400
Fécule de maïs	1 c. à soupe	8 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169698 · Cornstarch.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510

Bol renversé aux pois chiches et au brocoli

Ingrédients

Préparation

Égoutter les pois chiches

Râper l’ail

Émincer le gingembre

Mariner les pois chiches

Émincer les carottes

Détailler le brocoli

Émincer les oignons nouveaux

Faire revenir les carottes

Faire revenir le mélange de légumes

Assaisonner les légumes

Délayer la fécule

Lier le jus des légumes

Faire revenir les pois chiches

Remplir les bols de garniture

Ajouter le riz cuit

Tasser le riz

Renverser les bols

Terminer les bols renversés

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