Recette vegan · Repas

Chakchouka verte aux asperges et pois chiches

Name: Chakchouka verte aux asperges et pois chiches
Yield: 4 personnes
Cuisine: Maghrébine
Ingredients: 1 botte Asperges vertes fraîches; 400 g de petits pois surgelés; 1 Poireau; 1 grosse poignée d’épinards frais; 2 Échalotes; 1 Poivron vert; 1 Courgette; 1/2 bouquet de persil frais; 1/2 bouquet de coriandre fraîche; 1/2 bouquet de menthe fraîche; Quelques pluches Aneth frais; 1 Citron jaune pour le zeste et le jus; selon le goût Piment de Cayenne moulu; un filet pour mixer, un bon filet pour cuire et un filet pour le service Huile d'olive; un bon tour de moulin Poivre noir; selon le goût Sel; 500 g de pois chiches cuits en conserve, égouttés; 150 ml d’eau

Temps total: Non précisé
Portions: 4 personnes
Ingrédients: 18
Étapes: 24

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 18,4 g

Fibres au moins 18,1 g

Calcium au moins 155,3 mg

Magnésium au moins 104,5 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 3,7 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 7,1 mg

Zinc au moins 2,9 mg

Sélénium au moins 31,9 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA Non chiffré

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.

Comment ces valeurs sont calculées 12/18

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 18 sont chiffrés. 6 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Asperges vertes fraîches	1 botte	340 gMesure ménagère convertie : 1 bouquet, poids d’après USDA FoodData Central 168462 · Spinach, raw (bunch household proxy only).	Asparagus, raw 06.012
Petits pois surgelés	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Petits pois, surgelés, crus 20084
Poireau	1	124 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 168426 · Leeks, (bulb and lower leaf-portion), cooked, boiled, drained, without salt.	Poireau, cru 20039
Épinards frais	1 grosse poignée	non chiffré	Épinard, cru 20059
Échalotes	2	90 gMesure ménagère convertie : 2 grosse unité, poids d’après Matvaretabellen 06.124 « Shallot, raw » publie la petite échalote (13 g) et la grosse (45 g). L'USDA ne publie que la cuillère d'échalote hachée. La cuillère à soupe d’échalote hachée vaut 10 g (USDA FoodData Central 170499, NDB 11677, SR28)..	Échalote, crue 20097
Poivron vert	1	119 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170108 · Peppers, sweet, red, raw.	Sweet pepper, green, raw 06.047
Courgette	1	196 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 169291 · Squash, summer, zucchini, includes skin, raw.	Courgette, chair et peau, crue 20020
Persil frais	1/2 bouquet	30 gMesure ménagère convertie : 0.5 bouquet, poids d’après USDA FoodData Central 170416 · Parsley, fresh.	Persil, frais 11014
Coriandre fraîche	1/2 bouquet	8 gMesure ménagère convertie : 0.5 bouquet, poids d’après USDA FoodData Central 169997 · Coriander (cilantro) leaves, raw.	Coriandre, fraiche 11094
Menthe fraîche	1/2 bouquet	30 gMesure ménagère convertie : 0.5 bouquet, poids d’après USDA FoodData Central 173475 · Spearmint, fresh.	Spearmint, fresh 173475
Aneth frais	Quelques pluches	non chiffré	Aneth, frais 11093
Citron jaune pour le zeste et le jus	1	48 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167747 · Lemon juice, raw.	Jus de citron, fait maison 2007
Piment de Cayenne moulu	selon le goût	non chiffré	Spices, pepper, red or cayenne 170932
Huile d'olive	un filet pour mixer, un bon filet pour cuire et un filet pour le service	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Poivre noir	un bon tour de moulin	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Pois chiches cuits en conserve, égouttés	500 g	500 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Eau	150 ml	150 gMesure ménagère convertie : 150 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066

Chakchouka verte aux asperges et pois chiches

Ingrédients

Préparation

Tailler les asperges

Doser les petits pois surgelés

Blanchir les asperges

Cuire les petits pois surgelés

Refroidir les légumes

Réserver la garniture

Mixer la sauce verte

Émincer le poireau

Ciseler les échalotes

Couper le poivron

Hacher les épinards

Râper la courgette

Faire suer les échalotes

Faire tomber les légumes

Incorporer la purée

Égoutter les pois chiches cuits

Écraser les pois chiches

Former les quatre creux

Répartir les pois chiches écrasés

Réchauffer les pois chiches à couvert

Ajouter les légumes réservés

Ajouter le zeste de citron

Ajouter le jus de citron

Terminer la garniture

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