Recette vegan · Déjeuner

Wrap de laitue au steak végétal pané, avocat et pois chiches

Name: Wrap de laitue au steak végétal pané, avocat et pois chiches
Yield: 1 wrap
Ingredients: 80 g de laitue pour envelopper; 4 feuilles de laitue; 150 g de steaks végétaux de pois et de fèveroles à paner; 3 CàS Farine de blé; 20 g de farine de blé pour la liaison; 40 ml d’eau pour la liaison; 30 g de corn flakes nature; selon le goût Piment d'Espelette; selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu; pour la cuisson Huile d'olive; 1/2 avocat Avocat; 60 g de pois chiches en conserve égouttés; 5 g de levure maltée; 4 CàS Yaourt de soja nature; 1 bonne poignée de persil frais haché; 1 bonne poignée de ciboulette fraîche ciselée; 1/2 citron Citron jaune pour son jus

Temps total: Non précisé
Portions: 1 wrap
Ingrédients: 18
Étapes: 19

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 39 g

Fibres au moins 18,7 g

Calcium au moins 128,4 mg

Magnésium au moins 87 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 1,9 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 3,1 mg

Zinc au moins 2,2 mg

Sélénium au moins 37,9 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,3 g

DHA/EPA Non chiffré

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 55,2 % de l’énergie

Graisses saturées 9,1 % de l’énergie

Comment ces valeurs sont calculées 12/18

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 18 sont chiffrés. 6 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Laitue pour envelopper	80 g	80 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Laitue, crue 20031
Laitue	4 feuilles	19,2 gMesure ménagère convertie : 4 feuille, poids d’après USDA FoodData Central 169249 · Lettuce, green leaf, raw.	Laitue, crue 20031
Steaks végétaux de pois et de fèveroles à paner	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Étiquette du produit exact, reproduite plus bas.
Farine de blé	3 CàS	25,7 gMesure ménagère convertie : 3 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 168913 · Wheat flours, bread, unenriched.	Farine de blé tendre ou froment T55 (pour pains) 9436
Farine de blé pour la liaison	20 g	20 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Farine de blé tendre ou froment T55 (pour pains) 9436
Eau pour la liaison	40 ml	40 gMesure ménagère convertie : 40 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066
Corn flakes nature	30 g	30 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pétales de maïs nature, non enrichis en vitamines et minéraux 32014
Piment d'Espelette	selon le goût	non chiffré	Spices, pepper, red or cayenne 170932
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Huile d'olive	pour la cuisson	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Avocat	1/2 avocat	100,5 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 171705 · Avocados, raw, all commercial varieties.	Avocat, chair sans peau, sans noyau, cru 13004
Pois chiches en conserve égouttés	60 g	60 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Levure maltée	5 g	5 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Nutritional yeast 10.214
Yaourt de soja nature	4 CàS	65,5 gMesure ménagère convertie : 4 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 167722 · Tofu yogurt.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Persil frais haché	1 bonne poignée	non chiffré	Persil, frais 11014
Ciboulette fraîche ciselée	1 bonne poignée	non chiffré	Ciboule ou ciboulette, fraîche 11003
Citron jaune pour son jus	1/2 citron	24 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167747 · Lemon juice, raw.	Jus de citron, fait maison 2007

Étiquettes des produits exacts

Étiquette nutritionnelle — Steaks végétaux de pois et de fèveroles à panerValeurs pour 100 g Vérifier

Produit utilisé pour ce calcul : Happyvore steaks végétaux. Les valeurs peuvent changer avec une autre référence.

Énergie: 209 kcal
Glucides: 3,3 g
Sucres: 0,5 g
Matières grasses: 15 g
Acides gras saturés: 2 g
Fibres: 4,1 g
Protéines: 14 g
Sel: 1 g
Sodium: 400 mg

Wrap de laitue au steak végétal pané, avocat et pois chiches

Ingrédients

Préparation

Préparer les steaks à paner

Préparer le liant sans œuf

Écraser les corn flakes

Assaisonner la panure

Fariner le steaks végétaux

Enduire de liant

Paner aux corn flakes

Cuire les steaks panés

Couper l’avocat

Hacher le persil

Ciseler la ciboulette

Mélanger la sauce

Égoutter les pois chiches

Former l’enveloppe de laitue

Poser la laitue

Étaler la sauce

Garnir le wrap

Rouler le wrap

Couper et servir

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