Recette vegan · Dîner

Navarin de pois chiches et légumes

Name: Navarin de pois chiches et légumes
Yield: 5 personnes
Cuisine: Française
Ingredients: 1200 à 1500 g de pois chiches cuits et égouttés; 4 carottes Carottes fraîches; 1 oignon Oignon frais; 1 branche de céleri branche frais; 500 à 600 g de pommes de terre; 120 à 150 g de petits pois; 3 gousses d’ail frais; 1 c. à soupe de concentré de tomates; un peu Huile d'olive; quantité non précisée Jus de citron; 1 cube Bouillon cube de légumes; 500 ml d’eau; quantité non précisée Thym frais; quantité non précisée Feuille de laurier; quantité non précisée Sel; quantité non précisée Poivre noir moulu; pour le service Persil plat frais

Temps total: Non précisé
Portions: 5 personnes
Ingrédients: 17
Étapes: 24

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 20,6 g

Fibres au moins 18,7 g

Calcium au moins 156,7 mg

Magnésium au moins 109,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 2,2 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 4,2 mg

Zinc au moins 3,1 mg

Sélénium au moins 79,9 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/17

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 17 sont chiffrés. 7 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Pois chiches cuits et égouttés	1200 à 1500 g	1 200 à 1 500 gFourchette pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Carottes fraîches	4 carottes	244 gMesure ménagère convertie : 4 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170393 · Carrots, raw.	Carotte, crue 20009
Oignon frais	1 oignon	110 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Céleri branche frais	1 branche	40 gMesure ménagère convertie : 1 branche, poids d’après USDA FoodData Central 169988 · Celery, raw.	Celery stalk or stem, raw 06.280
Pommes de terre	500 à 600 g	500 à 600 gFourchette pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pomme de terre, sans peau, crue 4008
Petits pois	120 à 150 g	120 à 150 gFourchette pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Petits pois, crus 20072
Ail frais	3 gousses	9 gMesure ménagère convertie : 3 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Concentré de tomates	1 c. à soupe	16 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 170459 · Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).	Tomate, concentré, appertisé 20068
Huile d'olive	un peu	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Jus de citron	quantité non précisée	non chiffré	Jus de citron, fait maison 2007
Bouillon cube de légumes	1 cube	9 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après Le bouillon de légumes déshydraté n'a pas de portion publiée à la cuillère. Le poids est celui de la cuillère à café de l'USDA 171613 « Soup, bouillon cubes and granules, low sodium, dry », même bouillon sec en cube ou en granulés ; seule la teneur en sel diffère, et elle n'entre pas dans un poids. Pour 1 cube : format Jardin Bio 90 g, 10 cubes de 9 g, à confirmer sur la notice fournisseur retenue..	Bouillon de légumes, déshydraté 11041
Eau	500 ml	500 gMesure ménagère convertie : 500 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066
Thym frais	quantité non précisée	non chiffré	Thym, frais 11070
Feuille de laurier	quantité non précisée	non chiffré	Laurier, feuille 11053
Sel	quantité non précisée	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	quantité non précisée	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Persil plat frais	pour le service	non chiffré	Persil, frais 11014

Navarin de pois chiches et légumes

Ingrédients

Préparation

Égoutter les pois chiches

Couper les carottes

Hacher l’oignon

Hacher le céleri

Écraser l’ail

Découper les pommes de terre

Reconstituer le bouillon

Chauffer la cocotte

Faire suer les légumes

Poivrer

Ajouter l’ail

Ajouter le concentré

Cuire le concentré

Déglacer au citron

Verser le bouillon

Décoller les sucs

Ajouter les aromates

Commencer le mijotage

Ajouter les petits pois

Ajouter les pommes de terre

Cuire les pommes de terre

Réchauffer les pois chiches

Hacher le persil

Servir le navarin

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