Recette vegan · Plat principal

Bol de légumes à la salade de pois chiches

Name: Bol de légumes à la salade de pois chiches
Prep time: 26 min
Cook time: 9 min
Total time: 35 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: ½ tasse de quinoa sec; 1 tasse de bouillon de légumes; Pince sel; 1 15 onces de pois chiches, égouttés et rincés; ¼ tasse de mayonnaise végétalienne; 1 cuillère à soupe de levure maltée; 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre; ½ cuillère à café de moutarde en poudre; 2 oignons nouveaux, tranchés finement; 1 cuillère à café de sel; Pince piment de Cayenne; ½ tasse d’huile d'olive extra vierge; ¼ tasse de vinaigre balsamique; 3 tasses de laitue romaine hachée; ½ tasse de choux en dés pourpre; ½ tasse de poivron orange en dés

Temps total: 35 min
Cuisson: 9 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 16
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie750,8–1 040 kcal

Protéines 18,2–25,3 g

Fibres 17,9–28,3 g

Calcium 144,7–196,5 mg

Magnésium 143,4–191,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 78,1–420,6 µg

Vitamine D 0,1–0,2 µg

Fer 4,6–7 mg

Zinc 3,7–6 mg

Sélénium 13,8–21,8 µg

Oméga-3 ALA 0,8–2,3 g

DHA/EPA 0–9,1 mg

Sodium 1 906,8–2 524,9 mg

Sel 4,8–6,3 g

Part des lipides 44,8–84,9 % de l’énergie

Graisses saturées 5,9–11,3 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 16/16

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

16 ingrédients sur 16 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
quinoa sec	½ tasse	82,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Quinoa, uncooked 06.615
bouillon de légumes	1 tasse	220 à 221 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
sel	Pince	0,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
mayonnaise végétalienne	¼ tasse	40 à 60 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mayonnaise, made with tofu 167695
levure nutritionnelle	1 cuillère à soupe	3 à 5,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
vinaigre de cidre	1 cuillère à soupe	11 à 15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, apple cider 10.178
moutarde hachée	½ cuillère à café	2,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mustard 12.008 Mustard seeds 06.170
Échalons, tranchés finement	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113
sel	1 cuillère à café	6,1 à 7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre de Cayenne	Pince	0,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, cayenne, red 06.165
huile d'olive extra vierge	½ tasse	80 à 106,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
vinaigre balsamique	¼ tasse	59,7 à 64 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, balsamic F009499Vinegar, balsamic 172241
laitue romaine hachée	3 tasses	212,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Romaine lettuce 06.138
choux en dés pourpre	½ tasse	41,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cabbage, red, raw 06.093
en dés de poivron orange	½ tasse	46 à 74,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, yellow/orange, raw 06.088

Bol de légumes à la salade de pois chiches

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Recommandations et photos des lecteurs

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