Recette vegan · Déjeuner

Salade automnale de patate douce et lentilles préparées croustillantes

Name: Salade automnale de patate douce et lentilles préparées croustillantes
Yield: 2 à 3 personnes
Ingredients: 6 à 8 c. à soupe d’huile d'olive; 1 c. à soupe de sirop d'érable; 1 c. à café de paprika; ½ c. à café de curcuma; selon le goût Sel; selon le goût Poivre; 1 pincée de piment d'Espelette; 1 gousse d’ail écrasé; 1 grosse Patate douce; 250 g de lentilles préparées en conserve, bien égouttées; ¼ Chou rouge finement râpé; 1 Échalote ciselée; pour le service (quantité non précisée par la source) Graines de grenade; 1 bonne poignée de persil haché; 1 c. à soupe de moutarde; 1 c. à soupe de sirop d'érable; 2 c. à soupe de vinaigre balsamique; Jus d’1 citron Citron jaune, pour son jus; selon le goût Sel; selon le goût Poivre; selon le goût Piment d'Espelette; 5 c. à soupe d’huile d'olive

Temps total: Non précisé
Portions: 2 à 3 personnes
Ingrédients: 22
Étapes: 19

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 11,3 g

Fibres au moins 13,4 g

Calcium au moins 111,3 mg

Magnésium au moins 81,5 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 1,2 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 4,7 mg

Zinc au moins 1,9 mg

Sélénium au moins 5 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,4 g

DHA/EPA au moins 0,5 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Pourquoi cette valeur est à zéro

Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.

Comment ces valeurs sont calculées 15/22

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

15 ingrédients sur 22 sont chiffrés. 7 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Huile d'olive	6 à 8 c. à soupe	81 à 108 gFourchette de la recette convertie à la cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171413 · Oil, olive, salad or cooking.	Huile d'olive vierge extra 17270
Sirop d'érable	1 c. à soupe	20 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169661 · Syrups, maple.	Sirop d'érable 31034
Paprika	1 c. à café	2,3 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171329 · Spices, paprika.	Paprika, poudre 11049
Curcuma	½ c. à café	1,5 gMesure ménagère convertie : 0.5 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 172231 · Spices, turmeric, ground.	Curcuma, poudre 11089
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Piment d'Espelette	1 pincée	0,1 gMesure ménagère convertie : 1 pincée, poids d’après USDA FoodData Central 170932 · Spices, pepper, red or cayenne.	Spices, pepper, red or cayenne 170932
Ail écrasé	1 gousse	3 gMesure ménagère convertie : 1 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Patate douce	1 grosse	369 gMesure ménagère convertie : 1 grosse unité, poids d’après USDA FoodData Central 168482 · Sweet potato, raw, unprepared (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).	Patate douce, crue 4101
Lentilles préparées en conserve, bien égouttées	250 g	250 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Lentils, mature seeds, cooked, boiled, with salt 175254
Chou rouge finement râpé	¼	209,8 gMesure ménagère convertie : 0.25 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 169977 · Cabbage, red, raw.	Chou rouge, cru 20014
Échalote ciselée	1	45 gMesure ménagère convertie : 1 grosse unité, poids d’après Matvaretabellen 06.124 « Shallot, raw » publie la petite échalote (13 g) et la grosse (45 g). L'USDA ne publie que la cuillère d'échalote hachée..	Échalote, crue 20097
Graines de grenade	pour le service (quantité non précisée par la source)	non chiffré	Grenade, chair sans peau, avec pépins, crue 13018
Persil haché	1 bonne poignée	non chiffré	Persil, frais 11014
Moutarde	1 c. à soupe	15,6 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 172234 · Mustard, prepared, yellow.	Moutarde 11013
Sirop d'érable	1 c. à soupe	20 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169661 · Syrups, maple.	Sirop d'érable 31034
Vinaigre balsamique	2 c. à soupe	32 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 172241 · Vinegar, balsamic.	Vinaigre balsamique 11091
Citron jaune, pour son jus	Jus d’1 citron	48 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167747 · Lemon juice, raw.	Jus de citron, fait maison 2007
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Piment d'Espelette	selon le goût	non chiffré	Spices, pepper, red or cayenne 170932
Huile d'olive	5 c. à soupe	67,5 gMesure ménagère convertie : 5 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171413 · Oil, olive, salad or cooking.	Huile d'olive vierge extra 17270

Salade automnale de patate douce et lentilles préparées croustillantes

Ingrédients

Préparation

Écraser l’ail

Mélanger la marinade

Couper la patate douce

Enrober les cubes

Rôtir la patate douce

Égoutter les lentilles préparées

Enrober les lentilles

Rôtir les lentilles

Remuer à mi-cuisson

Laisser refroidir

Râper le chou rouge

Ciseler l’échalote

Hacher le persil

Presser le citron

Mélanger la vinaigrette

Assembler les crudités

Ajouter les ingrédients rôtis

Arroser de vinaigrette

Mélanger la salade

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