Recette vegan · Plat principal

Soupe de cinq légumineuses, façon kwati

Name: Soupe de cinq légumineuses, façon kwati
Yield: 6 personnes
Cuisine: Asiatique
Ingredients: 100 g d’haricots rouges secs; 100 g de pois chiches secs; 100 g de lentilles vertes sèches; 140 g d’haricots blancs secs; 100 g de pois cassés secs; 2 oignons Oignons; 5 gousses d’ail; 1 c. à soupe de gingembre frais râpé; 1 c. à café de cumin moulu; 1 c. à café de curcuma moulu; 2 litres d’eau; 1 c. à soupe d’huile de tournesol; selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu

Temps total: Non précisé
Portions: 6 personnes
Ingrédients: 14
Étapes: 18

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 20,9 g

Fibres au moins 18,7 g

Calcium au moins 136,8 mg

Magnésium au moins 114,7 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 0,6 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 6,5 mg

Zinc au moins 3,1 mg

Sélénium au moins 11,1 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 12,7 % de l’énergie

Graisses saturées 1,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/14

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 14 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Haricots rouges secs	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Beans, red (kidney), uncooked 06.090
Pois chiches secs	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, sec 20516
Lentilles vertes sèches	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Lentille verte, sèche 20585
Haricots blancs secs	140 g	140 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Haricot blanc, sec 20501
Pois cassés secs	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois cassé, sec 20515
Oignons	2 oignons	220 gMesure ménagère convertie : 2 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Ail	5 gousses	15 gMesure ménagère convertie : 5 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Gingembre frais râpé	1 c. à soupe	6 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169231 · Ginger root, raw.	Gingembre, racine fraîche 11074
Cumin moulu	1 c. à café	2,1 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170923 · Spices, cumin seed.	Cumin, graine 11042
Curcuma moulu	1 c. à café	3 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 172231 · Spices, turmeric, ground.	Curcuma, poudre 11089
Eau	2 litres	2 000 gMesure ménagère convertie : 2000 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066
Huile de tournesol	1 c. à soupe	13,6 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171017 · Oil, sunflower, linoleic (less than 60%).	Huile de tournesol 17440
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015

Soupe de cinq légumineuses, façon kwati

Ingrédients

Préparation

Faire tremper les légumineuses

Égoutter les légumineuses

Rincer les légumineuses

Mettre les légumineuses dans la cocotte

Ajouter l’eau de cuisson

Faire bouillir à feu vif

Cuire les légumineuses

Émincer les oignons

Écraser l’ail

Râper le gingembre

Chauffer l’huile

Faire dorer les oignons et l’ail

Ajouter le gingembre et les épices

Faire revenir les épices

Incorporer les aromates

Saler et poivrer

Laisser mijoter

Servir le kwati

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