Recette vegan · Dîner

Tacos croustillants aux lentilles et fromage végétal

Name: Tacos croustillants aux lentilles et fromage végétal
Total time: 15 min
Yield: 6 tacos
Cuisine: Tex-Mex
Ingredients: 6 tortillas Tortillas de blé; 400 g de lentilles cuites; 1 oignon Oignon rouge; 2 gousses d’ail; 400 g de tomates concassées; 1 c. à café de cumin moulu; 1 c. à café de paprika moulu; 1 c. à café de piment en poudre; selon le goût Sel; 1 poignée de persil frais; 100 g de fromage végétal en tranches sans soja; un peu Crème de soja cuisine; un peu Huile d'olive

Temps total: 15 min
Portions: 6 tacos
Ingrédients: 13
Étapes: 16

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 9,8 g

Fibres au moins 6,4 g

Calcium au moins 65,8 mg

Magnésium au moins 32,3 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 2 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 2,1 mg

Zinc au moins 0,8 mg

Sélénium au moins 2,2 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,2 g

DHA/EPA au moins 0,5 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 29,5 % de l’énergie

Graisses saturées 11,6 % de l’énergie

Comment ces valeurs sont calculées 9/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 13 sont chiffrés. 4 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Tortillas de blé	6 tortillas	294 gMesure ménagère convertie : 6 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167535 · Tortillas, ready-to-bake or -fry, flour, shelf stable.	Tortilla souple (à garnir), à base de blé 7815
Lentilles cuites	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Lentille, cuisinée, appertisée, égouttée 20510
Oignon rouge	1 oignon	110 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon rouge, cru 20238
Ail	2 gousses	6 gMesure ménagère convertie : 2 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Tomates concassées	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tomate, chair, appertisée 20169
Cumin moulu	1 c. à café	2,1 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170923 · Spices, cumin seed.	Cumin, graine 11042
Paprika moulu	1 c. à café	2,3 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171329 · Spices, paprika.	Paprika, poudre 11049
Piment en poudre	1 c. à café	1,8 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170932 · Spices, pepper, red or cayenne.	Spices, pepper, red or cayenne 170932
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Persil frais	1 poignée	non chiffré	Persil, frais 11014
Fromage végétal en tranches sans soja	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Spécialité végétale type fromage en tranche ou râpé, sans soja, préemballée 1029
Crème de soja cuisine	un peu	non chiffré	Préparation culinaire à base de soja, type "crème de soja" 11214
Huile d'olive	un peu	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270

Tacos croustillants aux lentilles et fromage végétal

Ingrédients

Préparation

Éplucher l’oignon

Émincer l’oignon

Éplucher l’ail

Émincer l’ail

Hacher le persil

Découper le fromage végétal

Faire revenir les aromates

Ajouter la base de la garniture

Laisser mijoter

Incorporer le persil

Tremper une face de la tortilla

Déposer la garniture

Ajouter le fromage végétal

Ajouter la crème végétale

Replier le taco

Dorer les deux faces

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