Recette vegan · Déjeuner

Bruschetta avocat, roquette, pois chiches et pesto au miso

Name: Bruschetta avocat, roquette, pois chiches et pesto au miso
Yield: 1 tartine
Cuisine: Italienne
Ingredients: 1 tranche de pain en tranches non grillé; un filet d’huile d'olive; 2 poignées de roquette; 1 demi avocat Avocat; 100 g de pois chiches égouttés; 60 g d’yaourt de soja nature; un peu Pesto végétal au miso; une touche Crème de balsamique

Temps total: Non précisé
Portions: 1 tartine
Ingrédients: 8
Étapes: 10

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 12,7 g

Fibres au moins 10,3 g

Calcium au moins 63,6 mg

Magnésium au moins 64,2 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 0,4 µg

Vitamine D au moins 0 µg

Fer au moins 2 mg

Zinc au moins 1,7 mg

Sélénium au moins 24,6 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,3 g

DHA/EPA Non chiffré

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Comment ces valeurs sont calculées 4/8

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

4 ingrédients sur 8 sont chiffrés. 4 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Pain en tranches non grillé	1 tranche	26 gMesure ménagère convertie : 1 tranche, poids d’après Baguette entière : convention de vente française 250 g. Pour une tranche non pesée, portion voisine USDA FDC 168013 de pain multigrains (26 g/tranche), explicitement documentée dans substitut ; la masse n’est pas une mesure de la source. Petite baguette non pesée : portion voisine commerciale vérifiée de demi-baguette nature, 150 g (2 × 150 g), explicitement documentée dans mesures_substituts..	Pain blanc (par ex. : baguette, boule…) 7001
Huile d'olive	un filet	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Roquette	2 poignées	non chiffré	Salad, rocket, raw 06.100
Avocat	1 demi avocat	100,5 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 171705 · Avocados, raw, all commercial varieties.	Avocat, chair sans peau, sans noyau, cru 13004
Pois chiches égouttés	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Yaourt de soja nature	60 g	60 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Pesto végétal au miso	un peu	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité. La fiche alimentaire retenue pour cet ingrédient n’est pas publiée : le total de la recette ne peut pas être refait ligne à ligne.
Crème de balsamique	une touche	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité. La fiche alimentaire retenue pour cet ingrédient n’est pas publiée : le total de la recette ne peut pas être refait ligne à ligne.

Bruschetta avocat, roquette, pois chiches et pesto au miso

Ingrédients

Préparation

Huiler la tartine

Dorer le pain

Égoutter les pois chiches

Poser la roquette

Couper le demi-avocat

Ajouter l’avocat

Ajouter les pois chiches

Ajouter le yaourt de soja

Ajouter le pesto végétal

Finir au balsamique

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