Recette vegan · Déjeuner

Wrap du bonheur aux pois chiches et pesto au miso

Name: Wrap du bonheur aux pois chiches et pesto au miso
Yield: 1 wrap
Cuisine: Italienne
Ingredients: 1 wrap Tortilla de blé; 1 cuillère à soupe d’houmous nature; 7 feuilles d’épinards frais; 4 à 5 tomates cerise Tomates cerises; 150 g de pois chiches cuits en conserve; 1/5 d’un concombre Concombre; 1 cuillère à café de pesto végétal au miso; 1 cuillère à café d’yaourt de soja nature; 25 g de fromage végétal en tranches sans soja

Temps total: Non précisé
Portions: 1 wrap
Ingrédients: 9
Étapes: 8

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie523,8 kcal

Protéines 18,9 g

Fibres 13,8 g

Calcium au moins 186,3 mg

Magnésium au moins 125,1 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 2,7 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 4,6 mg

Zinc au moins 2,4 mg

Sélénium au moins 36,2 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,3 g

DHA/EPA Non chiffré

Sodium 1 014,4 mg

Sel 2,4 g

Part des lipides 32,2 % de l’énergie

Graisses saturées 10,4 % de l’énergie

Comment ces valeurs sont calculées 9/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 9 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Tortilla de blé	1 wrap	49 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167535 · Tortillas, ready-to-bake or -fry, flour, shelf stable.	Tortilla souple (à garnir), à base de blé 7815
Houmous nature	1 cuillère à soupe	15 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 174289 · Hummus, commercial.	Houmous, préemballé 25621
Épinards frais	7 feuilles	70 gMesure ménagère convertie : 7 feuille, poids d’après USDA FoodData Central 168462 · Spinach, raw.	Épinard, cru 20059
Tomates cerises	4 à 5 tomates cerise	68 à 85 gFourchette de la recette convertie à la unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170457 · Tomatoes, red, ripe, raw, year round average.	Tomate cerise, crue 20172
Pois chiches cuits en conserve	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Concombre	1/5 d’un concombre	40,2 gMesure ménagère convertie : 0.2 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 169225 · Cucumber, peeled, raw.	Cucumber, Norwegian, raw 06.010
Pesto végétal au miso	1 cuillère à café	5,3 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 172470 · Peanut butter, smooth style, without salt.	Étiquette du produit exact, reproduite plus bas.
Yaourt de soja nature	1 cuillère à café	5,5 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 167722 · Tofu yogurt.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Fromage végétal en tranches sans soja	25 g	25 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Spécialité végétale type fromage en tranche ou râpé, sans soja, préemballée 1029

Étiquettes des produits exacts

Étiquette nutritionnelle — Pesto végétal au misoValeurs pour 100 g Vérifier

Produit utilisé pour ce calcul : Ottolenghi pesto miso. Les valeurs peuvent changer avec une autre référence.

Énergie: 447 kcal
Glucides: 8,7 g
Sucres: 4,7 g
Matières grasses: 45 g
Acides gras saturés: 3,1 g
Fibres: 0 g
Protéines: 4,7 g
Sel: 2,4 g
Sodium: 960 mg

Wrap du bonheur aux pois chiches et pesto au miso

Ingrédients

Préparation

Couper les tomates cerises

Couper le concombre

Égoutter les pois chiches

Mélanger la sauce

Étaler le houmous

Garnir le wrap

Ajouter la sauce et les lamelles végétales

Fermer le wrap

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