Recette vegan · Déjeuner

Club sandwich aux pois chiches, houmous et crudités

Name: Club sandwich aux pois chiches, houmous et crudités
Yield: 1 sandwich
Cuisine: Moyen-orientale
Ingredients: 2 tranches de pain de mie aux céréales et graines, grandes tranches; 110 g de pois chiches en conserve, égouttés; 5 ml de jus de citron; 30 g de concombre; 30 g de tomate fraîche; 10 g d’oignon rouge; 10 g de cornichons au vinaigre; 50 g d’houmous nature; 4 à 5 feuilles de salade verte

Temps total: Non précisé
Portions: 1 sandwich
Ingrédients: 9
Étapes: 12

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie432,2 kcal

Protéines 17 g

Fibres 12,7 g

Calcium 143–146,1 mg

Magnésium 85,6 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 0,4–0,5 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,1 mg

Zinc 2,3 mg

Sélénium 29,7 µg

Oméga-3 ALA 0,3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 767,9 mg

Sel 1,9 g

Part des lipides 34,4 % de l’énergie

Graisses saturées 4 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 9 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Pain de mie aux céréales et graines, grandes tranches	2 tranches	52 gMesure ménagère convertie : 2 tranche, poids d’après USDA FoodData Central 168013 · Bread, multi-grain (includes whole-grain).	Pain de mie aux céréales et/ou graines, préemballé 7113
Pois chiches en conserve, égouttés	110 g	110 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Jus de citron	5 ml	5 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Jus de citron, fait maison 2007
Concombre	30 g	30 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Cucumber, Norwegian, raw 06.010
Tomate fraîche	30 g	30 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tomate sans précision, crue (aliment moyen) 20385
Oignon rouge	10 g	10 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Oignon rouge, cru 20238
Cornichons au vinaigre	10 g	10 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Cornichon, au vinaigre 11004
Houmous nature	50 g	50 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Houmous, préemballé 25621
Salade verte	4 à 5 feuilles	19,2 à 24 gFourchette de la recette convertie à la feuille, poids d’après USDA FoodData Central 169249 · Lettuce, green leaf, raw.	Laitue, crue 20031

Club sandwich aux pois chiches, houmous et crudités

Ingrédients

Préparation

Couper le concombre

Couper la tomate

Émincer l’oignon rouge

Couper les cornichons

Écraser les pois chiches

Mélanger la garniture au houmous

Poser la première couche de salade

Étaler la première moitié

Ajouter la seconde couche de salade

Étaler le reste de la garniture

Fermer le sandwich

Couper le sandwich

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