Recette vegan · Déjeuner

Wrap aux pois chiches et crudités

Name: Wrap aux pois chiches et crudités
Yield: 2 wraps
Ingredients: 2 tortillas Tortillas de blé; 200 g de pois chiches en conserve, égouttés et rincés pour compléter la garniture; 150 g de pois chiches en conserve, égouttés et rincés; 1 échalote Échalote; 1 carotte Carotte; 1 c. à soupe d’yaourt de soja nature; jus de 1/4 citron Jus de citron frais; 1/2 concombre Concombre; 2 feuilles de salade verte; un peu Ciboulette fraîche; selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu

Temps total: Non précisé
Portions: 2 wraps
Ingrédients: 12
Étapes: 11

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 17,2 g

Fibres au moins 12,8 g

Calcium au moins 121,7 mg

Magnésium au moins 70,2 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 0,8 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 2,7 mg

Zinc au moins 2,1 mg

Sélénium au moins 41,2 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,2 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 19,3 % de l’énergie

Graisses saturées 2,8 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 12 sont chiffrés. 3 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Tortillas de blé	2 tortillas	98 gMesure ménagère convertie : 2 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167535 · Tortillas, ready-to-bake or -fry, flour, shelf stable.	Tortilla souple (à garnir), à base de blé 7815
Pois chiches en conserve, égouttés et rincés pour compléter la garniture	200 g	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Pois chiches en conserve, égouttés et rincés	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Échalote	1 échalote	45 gMesure ménagère convertie : 1 grosse unité, poids d’après Matvaretabellen 06.124 « Shallot, raw » publie la petite échalote (13 g) et la grosse (45 g). L'USDA ne publie que la cuillère d'échalote hachée. La cuillère à soupe d’échalote hachée vaut 10 g (USDA FoodData Central 170499, NDB 11677, SR28)..	Échalote, crue 20097
Carotte	1 carotte	61 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170393 · Carrots, raw.	Carotte, crue 20009
Yaourt de soja nature	1 c. à soupe	16,4 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 167722 · Tofu yogurt.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Jus de citron frais	jus de 1/4 citron	12 gMesure ménagère convertie : 0.25 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167747 · Lemon juice, raw.	Jus de citron, fait maison 2007
Concombre	1/2 concombre	100,5 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 169225 · Cucumber, peeled, raw.	Cucumber, Norwegian, raw 06.010
Salade verte	2 feuilles	9,6 gMesure ménagère convertie : 2 feuille, poids d’après USDA FoodData Central 169249 · Lettuce, green leaf, raw.	Laitue, crue 20031
Ciboulette fraîche	un peu	non chiffré	Ciboule ou ciboulette, fraîche 11003
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015

Wrap aux pois chiches et crudités

Ingrédients

Préparation

Écraser les pois chiches

Ciseler l’échalote

Couper la carotte

Ciseler la ciboulette

Couper le concombre

Mélanger la garniture

Poser la salade

Ajouter le concombre

Garnir les wraps

Replier les bords

Rouler les wraps

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