Recette vegan · Dîner

Curry de pois chiches et brocoli aux quatre-épices, coco et cacahuète

Name: Curry de pois chiches et brocoli aux quatre-épices, coco et cacahuète
Yield: 4 personnes
Cuisine: Indienne
Ingredients: 1 brocoli Brocoli; 350 g de pois chiches cuits en conserve ou bocal, égouttés; 2 oignons Oignons; 2 gousses d’ail; 1 c. à café de curry en poudre; 1,4 g de quatre-épices; 1 morceau de 3 cm Gingembre frais; 2 c. à soupe de beurre de cacahuète; 400 ml de lait de coco; 1 citron vert Citron vert à presser; 120 g de coulis de tomate; quantité non précisée Huile d'olive; pour le service Coriandre fraîche

Temps total: Non précisé
Portions: 4 personnes
Ingrédients: 13
Étapes: 15

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 15,4 g

Fibres au moins 12 g

Calcium au moins 154 mg

Magnésium au moins 131,5 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 7 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 6,2 mg

Zinc au moins 2,5 mg

Sélénium au moins 27,2 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 55,6 % de l’énergie

Graisses saturées 34,3 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 13 sont chiffrés. 3 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Brocoli	1 brocoli	608 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170379 · Broccoli, raw.	Brocoli, cru 20057
Pois chiches cuits en conserve ou bocal, égouttés	350 g	350 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Oignons	2 oignons	220 gMesure ménagère convertie : 2 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Ail	2 gousses	6 gMesure ménagère convertie : 2 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Curry en poudre	1 c. à café	2 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170924 · Spices, curry powder.	Curry, poudre 11005
Quatre-épices	1,4 g	1,4 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Quatre épices, poudre 11056
Gingembre frais	1 morceau de 3 cm	non chiffré	Gingembre, racine fraîche 11074
Beurre de cacahuète	2 c. à soupe	32 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 172470 · Peanut butter, smooth style, without salt.	Peanut butter 06.559
Lait de coco	400 ml	376,7 gMesure ménagère convertie : 400 volume_source, poids d’après https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170173/nutrients.	Lait de coco 18041
Citron vert à presser	1 citron vert	44 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 168156 · Lime juice, raw.	Jus de citron vert cru 168156
Coulis de tomate	120 g	120 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tomate, coulis, appertisé (purée de tomates mi-réduite à 11%) 20260
Huile d'olive	quantité non précisée	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Coriandre fraîche	pour le service	non chiffré	Coriandre, fraiche 11094

Curry de pois chiches et brocoli aux quatre-épices, coco et cacahuète

Ingrédients

Préparation

Hacher les oignons

Hacher l’ail

Détailler le brocoli

Hacher le gingembre

Chauffer l’huile

Faire revenir les légumes

Parfumer les légumes

Verser le lait de coco

Ajouter le coulis de tomate

Incorporer le beurre de cacahuète

Égoutter les pois chiches

Ajouter les pois chiches

Ajouter le jus de citron vert

Faire épaissir la sauce

Servir le curry

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