Recette vegan · Déjeuner

Salade de lentilles, carottes rôties et tofu au thym

Name: Salade de lentilles, carottes rôties et tofu au thym
Yield: 4 personnes
Ingredients: 5 carottes Carottes; 2 pincées de paprika fumé; 300 g de lentilles cuites; 160 g de tofu nature stérilisé; 4 c. à soupe de câpres au vinaigre; 4 cl d’huile d'olive; un filet d’huile d'olive pour les carottes; 2 cl de vinaigre de cidre; un peu Vinaigre de cidre pour les oignons; 0,13 g de thym séché; Quelques feuilles de basilic frais; Le zeste d’un citron jaune Zeste de citron jaune; 1 gros oignon rouge Oignon rouge; 1 bonne poignée de pistaches décortiquées non salées; 1/2 c. à soupe de sucre blanc; 1/2 c. à café de sel; selon le goût Sel pour les carottes; selon le goût Poivre noir

Temps total: Non précisé
Portions: 4 personnes
Ingrédients: 18
Étapes: 16

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 11,8 g

Fibres au moins 7,4 g

Calcium au moins 96,4 mg

Magnésium au moins 68,9 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 2,5 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 2,8 mg

Zinc au moins 1,2 mg

Sélénium au moins 9,4 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,3 g

DHA/EPA au moins 0,5 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Comment ces valeurs sont calculées 11/18

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

11 ingrédients sur 18 sont chiffrés. 7 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Carottes	5 carottes	305 gMesure ménagère convertie : 5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170393 · Carrots, raw.	Carotte, crue 20009
Paprika fumé	2 pincées	0,2 gMesure ménagère convertie : 2 pincée, poids d’après USDA FoodData Central 171329 · Spices, paprika.	Paprika, poudre 11049
Lentilles cuites	300 g	300 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Lentille, cuisinée, appertisée, égouttée 20510
Tofu nature stérilisé	160 g	160 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tofu nature, préemballé 20904
Câpres au vinaigre	4 c. à soupe	34,4 gMesure ménagère convertie : 4 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 172238 · Capers, canned.	Capers, canned 06.129
Huile d'olive	4 cl	36,3 gMesure ménagère convertie : 40 volume_source, poids d’après https://fdc.nal.usda.gov/food-details/748608/nutrients.	Huile d'olive vierge extra 17270
Huile d'olive pour les carottes	un filet	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Vinaigre de cidre	2 cl	20 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Vinaigre de cidre 11090
Vinaigre de cidre pour les oignons	un peu	non chiffré	Vinaigre de cidre 11090
Thym séché	0,13 g	0,1 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Thym, séché 11038
Basilic frais	Quelques feuilles	non chiffré	Basilic, frais 11033
Zeste de citron jaune	Le zeste d’un citron jaune	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité. La fiche alimentaire retenue pour cet ingrédient n’est pas publiée : le total de la recette ne peut pas être refait ligne à ligne.
Oignon rouge	1 gros oignon rouge	150 gMesure ménagère convertie : 1 grosse unité, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon rouge, cru 20238
Pistaches décortiquées non salées	1 bonne poignée	non chiffré	Pistache, grillée, sans sel ajouté 15044
Sucre blanc	1/2 c. à soupe	6,3 gMesure ménagère convertie : 0.5 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169655 · Sugars, granulated.	Sucre blanc 31016
Sel	1/2 c. à café	3 gMesure ménagère convertie : 0.5 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 173468 · Salt, table.	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Sel pour les carottes	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015

Salade de lentilles, carottes rôties et tofu au thym

Ingrédients

Préparation

Éplucher les carottes

Couper les carottes en biseaux

Assaisonner les carottes

Rôtir les carottes

Éplucher l’oignon rouge

Émincer l’oignon rouge

Assaisonner l’oignon

Attendrir l’oignon

Laisser mariner l’oignon

Préparer l’assaisonnement

Émietter le tofu

Assembler la salade

Concasser les pistaches

Prélever le zeste du citron

Ajouter les garnitures

Mélanger et servir

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