Recette vegan · Déjeuner

Tartines avocat et tofu nature, salade verte

Name: Tartines avocat et tofu nature, salade verte
Yield: 1 personne
Ingredients: 100 g de tofu nature stérilisé, égoutté; 1/2 unité Avocat; 2 c. à soupe d’yaourt de soja nature; selon le goût Ciboulette fraîche; selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu; 2 à 3 grandes tranches de pain en grandes tranches, à griller; 4 bonnes poignées de salade verte; un filet d’huile d'olive; un peu Vinaigre

Temps total: Non précisé
Portions: 1 personne
Ingrédients: 10
Étapes: 11

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 20,5 g

Fibres au moins 7,6 g

Calcium au moins 124,8 mg

Magnésium au moins 138,3 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 0,3 µg

Vitamine D au moins 0,1 µg

Fer au moins 3,5 mg

Zinc au moins 2,2 mg

Sélénium au moins 18,6 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,8 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 4/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

4 ingrédients sur 10 sont chiffrés. 6 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Tofu nature stérilisé, égoutté	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tofu nature, préemballé 20904
Avocat	1/2 unité	100,5 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 171705 · Avocados, raw, all commercial varieties.	Avocat, chair sans peau, sans noyau, cru 13004
Yaourt de soja nature	2 c. à soupe	32,8 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 167722 · Tofu yogurt.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Ciboulette fraîche	selon le goût	non chiffré	Ciboule ou ciboulette, fraîche 11003
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Pain en grandes tranches, à griller	2 à 3 grandes tranches	52 à 78 gFourchette de la recette convertie à la tranche, poids d’après Baguette entière : convention de vente française 250 g. Pour une tranche non pesée, portion voisine USDA FDC 168013 de pain multigrains (26 g/tranche), explicitement documentée dans substitut ; la masse n’est pas une mesure de la source. Petite baguette non pesée : portion voisine commerciale vérifiée de demi-baguette nature, 150 g (2 × 150 g), explicitement documentée dans mesures_substituts..	Pain blanc (par ex. : baguette, boule…) 7001
Salade verte	4 bonnes poignées	non chiffré	Laitue, crue 20031
Huile d'olive	un filet	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Vinaigre	un peu	non chiffré	Vinaigre 11018

Références

Tables de composition

Anses — Table de composition Ciqual 2025Licence : Licence Ouverte / Etalab 2.0

Tartines avocat et tofu nature, salade verte

Ingrédients

Préparation

Couper le tofu

Ajouter l’avocat

Ajouter le soja nature

Assaisonner la tartinade

Ajouter la ciboulette

Mélanger à la fourchette

Griller le pain

Garnir les tartines

Ajouter la salade

Ajouter l’huile

Ajouter le vinaigre

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